Le soulevé de terre est l'un des trois en or des exercices de dynamophilie et un exercice de musculation de base. Aucun programme de ces sports n'est complet sans lui. Cependant, en termes de technologie, ce n'est pas si simple.
Quels groupes musculaires cela implique-t-il ?
Il existe trois principaux types de soulevé de terre: le soulevé de terre, le soulevé de terre, le soulevé de terre sumo et leurs diverses modifications.
Chacune des variétés utilise un groupe musculaire spécifique. Et chacun a sa propre technique et ses propres nuances. Mais comme la traction classique est le plus souvent utilisée, sa technique d'exécution sera considérée.
Les principaux groupes musculaires utilisés par le soulevé de terre sont les muscles du dos, à savoir les dorsaux, les jambes, légèrement la poitrine et les épaules.
Technique correcte
L'exercice à première vue est assez simple et facile à apprendre. Cependant, ce n'est pas le cas. Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus traumatisants. Le risque de se blesser le dos en cas d'exécution incorrecte est très élevé.
La poussée est divisée en 2 étapes.
1. Position de départ.
Il y a une barre sur le sol devant l'athlète. Il s'approche d'elle pour que ses pieds touchent la barre. En même temps, il met ses pieds légèrement plus étroits que les épaules. Ensuite, vous devez vous asseoir et prendre la barre légèrement plus large que vos épaules avec vos mains. Il est important d'observer la barre verticale des épaules, sinon, lors du levage, vous pouvez perdre l'équilibre, reculer ou avancer. Après ces actions, l'athlète étire sa poitrine vers le haut, rendant ainsi les épaules plus hautes que les hanches et les omoplates rapprochées. Le dos doit être droit et non bosselé.
Au stade initial, il est important que quelqu'un s'occupe de votre position de départ afin d'éviter une mauvaise position du dos et des épaules.
La poignée doit toujours être droite. Sur les gros poids, vous pouvez également utiliser une poignée, mais ce n'est pas recommandé. Un manque d'adhérence peut entraîner une blessure à la colonne vertébrale si le poids sur la barre est suffisamment important. Avec une prise faible, la préférence devrait être donnée à l'utilisation de dragonnes ou de boucles, plutôt que l'utilisation d'une prise différente.
2. Traction.
Vous êtes dans la bonne position de départ et êtes prêt à tirer. Le premier lift est le plus difficile, toutes les répétitions suivantes sont plus faciles en technique. Cela est dû à des erreurs constantes comme des secousses et lorsque les hanches sont devant les épaules. En évitant ces erreurs standard, vous pouvez éviter le risque de blessure au dos.
Dès que la barre dépasse les genoux, vous devez redresser complètement le dos et les jambes. L'inverse doit commencer par l'arrière. Vous vous penchez en avant avec vos hanches en arrière. Le dos doit être droit et non voûté. Dès que la barre atteint les genoux, les jambes commencent à travailler. Vous vous accroupissez et touchez le sol, puis tirez à nouveau. Lorsque vous touchez le sol, vous n'avez pas besoin de vous détendre et de lancer la barre, puis de la tirer à nouveau. Cela entraîne également une relaxation du dos et des blessures possibles.
Toutes les actions doivent avoir lieu dans la même verticale, ce qui rend le chemin de la barre le plus petit et vous plus stable.
