Les exercices du matin aident à réveiller le corps. Même après 15 à 20 minutes d'activité physique, une personne est facturée pour toute la journée. Il est préférable de commencer l'entraînement immédiatement après le réveil. Si vous n'avez pas envie de vous lever quelques minutes plus tôt pour faire une petite série d'exercices, commencez à faire de l'exercice directement au lit.
Instructions
Étape 1
Avant de faire la partie principale des exercices du matin, assurez-vous de vous échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles et à développer les articulations. Ceci afin de réduire le risque de blessure pendant l'entraînement en force. Après le réveil, étirez-vous, serrez les bras et les jambes, imaginez que deux personnes vous dirigent simultanément dans deux directions opposées. Détendez-vous après 20 secondes.
Étape 2
Tournez le corps vers la droite et les hanches et les jambes vers la gauche, en tordant la taille. Étirez-vous dans cette position pendant quelques secondes et changez de direction.
Étape 3
Abaissez vos bras le long de votre corps, avec une expiration, étirez vos paumes devant vous et lentement, autour de votre dos, asseyez-vous. À l'expiration suivante, inclinez votre torse vers vos hanches et détendez votre dos. Dans cette position, asseyez-vous quelques secondes, en inspirant, redressez-vous.
Étape 4
Vous pouvez maintenant passer aux exercices. Tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille et écartez vos jambes aussi large que possible. Asseyez-vous en expirant. Essayez de garder vos hanches parallèles au sol, en gardant l'angle du genou pas plus aigu que 90 degrés. Redressez-vous en inspirant. Effectuez 15 squats.
Étape 5
Ne changez pas la position de départ. Avec une expiration, inclinez le corps exactement vers la droite, verrouillez les hanches en place. Redressez-vous en inspirant. Avec la prochaine expiration, penchez-vous vers la gauche. Faites l'exercice 15 fois dans chaque direction.
Étape 6
Étendez vos bras devant vous au niveau de la poitrine. Commencez à faire tourner vos poignets d'abord vers la droite 20 fois, puis vers la gauche. Ensuite, faites de même dans les articulations du coude, puis dans les articulations de l'épaule. En effectuant des mouvements circulaires, essayez de décrire l'amplitude maximale en alternance avec vos poignets, vos avant-bras, complètement avec vos mains.
Étape 7
Tenez-vous droit avec vos mains en l'air. Avec une expiration, inclinez-vous vers l'avant, ramenez les omoplates autant que possible, positionnez le corps parallèlement au sol. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Pendant que vous inspirez, redressez-vous et reposez-vous un peu. Effectuez une autre inclinaison.
Étape 8
Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez les genoux, placez vos mains derrière votre tête. En expirant, soulevez le corps du sol, tout en inspirant, abaissez-vous sur le dos. Faites l'exercice 20 fois.
Étape 9
Roulez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long de votre corps. En inspirant, soulevez le corps du sol, rapprochez les omoplates. Avec une expiration, abaissez-vous à la position de départ. Complétez 15 ascenseurs. Ensuite, levez-vous, asseyez-vous avec vos fesses sur vos talons et abaissez votre poitrine au sol. Essayez de vous détendre complètement. Gardez cette position pendant 1 à 2 minutes. Pendant que vous inspirez, redressez-vous, étirez vos bras vers le haut. En expirant, abaissez vos bras sur les côtés.
