Le soulevé de terre fait partie des exercices de base en musculation. Il permet de travailler efficacement plusieurs groupes musculaires, et développe également l'endurance générale. Il existe différentes options pour faire cet exercice.
Instructions
Étape 1
Le soulevé de terre se compose de plusieurs étapes qui impliquent différents muscles. Les muscles des membres inférieurs et du dos reçoivent la charge la plus basique. C'est un exercice difficile avec une technique délicate, c'est pourquoi les débutants ne l'aiment pas beaucoup. Pendant ce temps, le soulevé de terre permet d'obtenir des gains importants de masse musculaire en un temps relativement court. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice après un échauffement préalable, strictement selon les instructions, de préférence sous la supervision d'un professionnel. Si vous avez subi une blessure au bas du dos ou à la colonne vertébrale, les soulevés de terre ne sont pas autorisés pour vous. Si vous avez un dos faible et non travaillé, renforcez-le d'abord avec des exercices plus simples. Le soulevé de terre est trop lourd.
Étape 2
Écartez vos jambes déjà à la largeur des épaules, vous pouvez les garder ensemble. Faites rouler la barre près de vos pieds. Faites un squat profond en remplissant vos poumons d'air. La presse est tendue. Saisissez la barre avec vos paumes à peu près à la largeur des épaules. Redressez vos épaules devant le soulevé de terre, votre dos est droit et en aucun cas rond. La tête est alignée avec la colonne vertébrale, ne se plie nulle part. Commencez à vous redresser du squat, et à partir de ce moment, une énorme quantité de muscles est incluse dans le travail. La barre glisse le long des tibias.
Étape 3
Lors de la levée d'un squat, les muscles fessiers maximus travaillent activement, étendant les articulations de la hanche. Les articulations du genou sont étendues avec les biceps des cuisses, elles sont aidées par les muscles larges latéraux de l'avant de la cuisse. Les muscles semi-membraneux de l'arrière de la cuisse aident également à redresser les genoux. Le latissimus et les grands muscles circulaires du dos assurent l'adduction des bras au corps lors du levage. La partie supérieure des muscles trapèzes des épaules est impliquée dans la stabilisation de la tête et de la ceinture scapulaire, la partie médiane - dans la rotation des omoplates. Les muscles rhomboïdes aident les trapèzes à accomplir leurs tâches. Les redresseurs de colonne vertébrale aident à redresser le torse. Tout au long de l'exercice, les muscles abdominaux restent tendus.
Étape 4
Ainsi, le soulevé de terre fait travailler de manière globale les muscles d'une personne. Si vous le divisez en exercices distincts, vous obtenez ceci: presse jambes, extension du dos, flexion des jambes, torsion du torse, flexions des poignets, élévations des orteils, tractions des bras tendus, haussements d'épaules. Il existe des variantes du soulevé de terre, tandis que la technique d'exécution est quelque peu modifiée. Ces changements vous permettent de vous concentrer sur les muscles des fesses. Il existe même une option qui inclut le travail des muscles de l'intérieur de la cuisse.
