C'est bien d'être grand ! Pour que les biceps, les triceps et les muscles les plus larges du dos soient impressionnants, il suffit de perdre du poids et d'effectuer régulièrement des exercices de base avec du poids. Mais qu'en est-il des femmes maigres avec un manque de masse musculaire ? Aller à la salle de sport devient quotidien, le poids augmente, et les muscles, bien que soulagés, ne grossissent pas… Ce problème peut être traité !
Il est nécessaire
- Aliments protéinés
- Entraînements tous les deux jours
- Repas fréquents
- Travailler avec de grands groupes musculaires
- Frappé protéiné
Instructions
Étape 1
Ne perdez pas votre temps en bagatelles !
Afin de maximiser la croissance des fibres musculaires, chargez de grands groupes musculaires. Cela est particulièrement vrai si vous faites du sport depuis longtemps et que l'augmentation de la masse musculaire s'est arrêtée. Dans le complexe d'entraînement, il doit y avoir des tractions, des presses, des squats, des tractions dans la pente, des pompes sur les barres asymétriques et des développé couchés. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. La pause entre les sets est de 1 minute.
Étape 2
N'en faites pas trop tous les jours.
Pour que les muscles se développent intensément, il doit y avoir un jour de repos entre les entraînements. Les muscles se développent après l'exercice dans les 48 heures. De plus, ils augmentent exactement au moment où ils se reposent, et non en période de stress.
Étape 3
Le végétarisme n'est pas pour vous.
Pour que les muscles se développent, ils ont besoin d'un matériau de construction: environ deux grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Un homme pesant 78 kg devrait consommer environ 160 grammes de protéines par jour. Le reste du menu doit être divisé en deux entre les glucides et les graisses.
Étape 4
Mangez plus souvent.
Manger trop peu pendant la journée ralentira la croissance musculaire. Il est préférable de répartir uniformément toutes les calories sur six repas, avec environ 20 grammes de protéines par repas.
Étape 5
Le meilleur moment pour les glucides est après l'exercice.
Les aliments tels que les pommes de terre, les pâtes et les bananes sont mieux consommés après l'exercice. Ces aliments riches en glucides augmentent le taux d'insuline dans le sang. À son tour, l'insuline ralentit la dégradation des protéines dans les muscles. Cela empêchera votre corps de reconstituer l'énergie de la masse musculaire.
Étape 6
Buvez des shakes protéinés.
Prendre des shakes d'acides aminés et de glucides avant votre entraînement peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement que si vous les preniez après votre entraînement. Le fait est que pendant l'entraînement, le sang circule plus activement vers les muscles et les acides aminés sont mieux absorbés. Pour un cocktail, il vous faut: 1 cuillère à café de protéine en poudre, 120 grammes de yaourt écrémé, 1 cuillère à café d'huile végétale et 240 grammes de jus d'orange ou de raisin.
Étape 7
La glace est super !
La crème glacée contient beaucoup de glucides facilement digestibles. Mangez une portion de friandise froide deux heures après votre entraînement et plus de glucose s'accumulera dans vos muscles. Et il est nécessaire au développement des cellules musculaires.
