Un exercice aussi populaire et simple que les pompes est l'un des moyens les plus efficaces d'influencer plusieurs groupes musculaires à la fois sans utiliser de poids supplémentaires. Des pompes correctes vous permettront de solliciter non seulement les triceps, mais aussi les muscles pectoraux, les muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire, ainsi que les quadriceps, les abdominaux et le dos.
Muscles de pompe
Les pompes sont un exercice de base qui n'agit pas isolément sur certains muscles, mais avec la bonne technique, elle renforce tout le corps, chargeant différents groupes musculaires à un degré ou à un autre. La charge la plus importante tombe sur les bras, et principalement sur les triceps - les muscles à l'arrière des bras. De plus, selon la position des mains pendant l'exercice, le muscle grand pectoral est impliqué à des degrés divers.
Indirectement, lors des pompes, les deltas travaillent - muscles des épaules de forme triangulaire, petits muscles du coude qui prolongent les triceps, quadriceps sur les jambes, abdominaux et muscles du dos. Les muscles de la main, l'ensemble de l'avant-bras, le bas du dos et même les fesses sont impliqués. La charge sur eux est faible, mais suffisante pour tonifier ces parties du corps. Ainsi, lors des pompes, la quasi-totalité du corps est sollicitée, ce qui explique la popularité de cet exercice.
Technique de pompe
De plus, selon la technique de push-up, vous pouvez varier la charge sur différentes parties du corps. Ainsi, avec un réglage large des bras, les muscles pectoraux travaillent plus intensément, ils sont encore plus sollicités lors de la réalisation de pompes sur appui haut, lorsque l'on peut s'abaisser en dessous du niveau des bras et des jambes. Avec un réglage étroit des bras, la charge tombe principalement sur les triceps, mais les muscles pectoraux sont également impliqués - principalement le petit pectoral. Plus vous restez longtemps au sommet, mieux vos mains sont pompées. Vous pouvez augmenter considérablement la charge sur les bras et la ceinture scapulaire en effectuant des pompes d'une seule main, mais cette technique ne convient pas aux débutants.
Si la tête est abaissée en dessous du niveau des jambes pendant les pompes, les muscles abdominaux sont plus impliqués, si vous gardez la tête plus basse, une charge importante tombe sur le haut de la poitrine. Des pompes à l'arrière des paumes permettent de mettre la charge sur la main, ce qui est très utile pour les grimpeurs et autres sportifs de l'extrême.
Pour agir sur tous les muscles énumérés qui travaillent pendant les pompes, vous devez effectuer l'exercice correctement: assurez-vous que le corps est étiré en corde, ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas les fesses, descendez jusqu'à le parallèle du corps avec le sol, idéalement toucher avec la poitrine ou le nez du sol. Vous devez effectuer des pompes lentement, inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.
Il est difficile pour les enfants et les femmes sans préparation d'effectuer des pompes classiques, il leur est conseillé de commencer les pompes à partir de leurs genoux. Dans ce cas, la charge des jambes et de la presse est complètement supprimée, le poids diminue, les triceps et les muscles pectoraux sont impliqués dans un rapport différent selon la position des mains.
