La barre de traction est l'un des exercices physiques les plus connus. Beaucoup le connaissent depuis les cours d'éducation physique à l'école. Il est idéal pour travailler les muscles du haut du dos, des bras et de la ceinture scapulaire. De plus, vous pouvez vous entraîner sur la barre transversale dans n'importe quelle cour ou à la maison en installant une barre horizontale dans l'embrasure de la porte. Pourquoi les athlètes préfèrent-ils s'entraîner sur des simulateurs en salle pour travailler ces mêmes muscles ? Très probablement, simplement parce qu'ils ne savent pas comment l'exécuter correctement.
Il est nécessaire
- - barre transversale;
- - les barres murales;
- - dragonnes.
Instructions
Étape 1
Si vous avez décidé d'apprendre à tirer, ne tardez pas trop. Faites 1 à 2 tractions chaque fois que vous en avez l'occasion. Laissez les tractions être maladroites et avec une petite amplitude, les muscles deviendront progressivement plus forts et il deviendra plus facile pour vous de bouger.
Étape 2
Déterminez si vos mains sont prêtes à travailler sur la barre. Souvent, le principal problème des tractions n'est pas la faiblesse des muscles des bras, mais des mains non préparées. Chronométrez le temps pendant lequel vous pouvez vous accrocher à la barre. Un bon indicateur est de 1 minute ou plus. Si vos mains glissent, utilisez les dragonnes.
Étape 3
Des dragonnes sont également nécessaires si votre poids corporel est trop lourd et que vous utilisez les tractions comme élément de perte de poids.
Étape 4
Utilisez une prise inversée pour tirer au début. C'est la prise de la barre avec les paumes face à vous. Il est plus facile de tirer de cette manière qu'avec la poignée droite classique.
Étape 5
Notez que plus la poignée est large, plus il est difficile de commencer à bouger. Jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts, tirez avec une prise ferme. Dès que vous sentez une progression, élargissez progressivement votre prise.
Étape 6
Si vous ne pouvez faire aucune des tractions, utilisez des exercices préliminaires, tels que des barres murales légères ou des tractions sautées.
Étape 7
Escaladez le mur suédois et saisissez la barre légèrement plus large que vos épaules. Relevez jusqu'à ce que le coin des coudes soit droit et que la barre soit au niveau du menton. Serrez les muscles de votre dos et de vos bras, essayez de rapprocher vos coudes de votre torse. Retirez vos pieds du support et accrochez-vous à vos mains. Gardez vos muscles tendus et abaissez-vous lentement, en redressant vos bras. La descente devrait prendre 4 à 5 secondes.
Étape 8
Utilisez l'élan pour sauter à la barre d'une position debout. Placez-vous sous la barre fixe. Après avoir sauté, saisissez la barre et pliez immédiatement les bras en utilisant l'élan du saut. Étirez votre poitrine et votre menton vers la barre. Faites des exercices légers pour construire la bonne biomécanique au niveau du corps et connecter les bons muscles.
Étape 9
Utilisez votre élan pour vous aider à faire des tractions. Aidez-vous de vos jambes lorsque vos bras sont fatigués et que vous planez dans les airs. Tirez vos genoux vers vos coudes tout en soulevant, ou aidez-vous avec les jambes droites, en "poussant" légèrement de l'air et en continuant à vous étirer vers le haut avec votre poitrine.
Étape 10
Essayez de tirer 1 à 2 fois plus à chaque séance d'entraînement. Faites l'exercice "à l'échec" sur la dernière répétition, lorsque le corps s'arrête à mi-chemin et qu'aucune autre montée n'est possible.
Étape 11
Entraînez-vous avec un partenaire. Jouez à l'échelle. L'idée derrière ce jeu est que vous fassiez les tractions une à la fois, en commençant par une répétition. En même temps, à chaque approche suivante, augmentez le nombre de tractions d'une unité. La série se terminera lorsque l'un des concurrents ne réussira pas à effectuer plus de tractions que l'autre.
Étape 12
Lorsque vous pouvez tirer 5 à 8 fois avec une poignée étroite, passez à la traction classique. Saisissez la barre avec une prise large, paumes tournées vers vous (prise droite). Croise tes jambes. Penchez-vous dans le dos, montez en connectant vos omoplates et essayez de toucher la barre avec votre poitrine. Attardez-vous légèrement au point haut et revenez lentement à la position de départ.
