Les hommes qui mènent une vie sédentaire (conducteurs ou employés de bureau) commencent souvent à s'inquiéter des centimètres supplémentaires dans les hanches, car ils veulent vraiment mettre des shorts courts sur la plage. Si vous avez décidé de vous attaquer fermement à votre silhouette, apprenez quelques exercices efficaces qui vous aideront non seulement à réduire le volume de vos cuisses, mais aussi à utiliser les muscles des fesses et des obliques en même temps.
Il est nécessaire
- - chaise;
- - des haltères ou des haltères;
- - tapis.
Instructions
Étape 1
Prenez la position de départ suivante: Asseyez-vous sur le sol avec vos coudes sur le côté droit de votre cuisse. Mettez vos mains droites devant vous, reposez-vous sur le sol. De même, vous maintiendrez l'équilibre tout en faisant l'exercice. Pliez vos genoux, soulevez votre genou gauche et tirez l'orteil vers vous. Abaissez ensuite votre jambe et détendez les muscles, faites vingt de ces exercices de chaque côté.
Étape 2
Levez-vous et redressez votre dos, les jambes doivent être jointes, étirez vos bras et reposez-vous contre le dossier d'une chaise. Maintenant, montez lentement jusqu'à la pointe de votre pied droit. Au même moment, reprenez votre jambe gauche et soulevez-la le plus haut possible. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes (debout sur le bout de vos orteils droits) et abaissez-vous à plein pied. Faites l'exercice dix fois pour chaque jambe (en alternant les jambes à chaque fois).
Étape 3
Posez un tapis et allongez-vous sur le dos, tournez vos paumes vers le sol et placez-les sous vos fesses, les jambes doivent être droites. Inspirez et en même temps levez votre jambe droite, maintenez-la quelques secondes au-dessus du sol et abaissez-la en expirant. Faites trente exercices pour chaque jambe. Pour maximiser l'utilisation des muscles à l'avant des cuisses, vous devez étirer fortement la chaussette et ne pas la détendre avant d'avoir terminé l'exercice. Ne pliez en aucun cas votre jambe au niveau du genou, augmentez progressivement l'amplitude du swing.
Étape 4
Allongé sur le dos, écartez les bras et concentrez-vous sur eux. Pliez vos jambes, gardez vos genoux joints. Abaissez vos jambes fléchies vers la droite, puis vers la gauche, revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, les bras et les épaules doivent être pressés contre le sol. Faites dix répétitions dans chaque direction.
Étape 5
Redressez votre dos et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Rapprochez vos omoplates, contractez vos muscles abdominaux. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux se plient à un angle uniforme. En même temps, reculez votre bassin, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. En expirant, revenez à la position de départ. Faites l'exercice dix à quinze fois en trois séries. Pour plus d'efficacité, utilisez des haltères ou une barre d'haltères, qui doivent être tenues sur vos épaules derrière votre tête.
Étape 6
Les balancements de jambes peuvent aider à réduire la taille de vos cuisses. En faisant cet exercice, n'oubliez pas la bonne musique rythmée et la confiance dans le succès qui vous attend après un entraînement intense. Mettez-vous à genoux avec vos mains sur le sol. Sans redresser complètement votre jambe, faites des balancements libres, tout en sollicitant autant que possible les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Faites trente balançoires et changez de jambe.
