Si vous voulez développer de beaux et forts muscles dans votre dos et vos bras, les tractions devraient être l'exercice principal. Et pour cela, cela ne vaut pas la peine de dépenser beaucoup d'argent pour visiter le gymnase, une barre horizontale ordinaire vous aidera à acquérir une forme sportive et une silhouette attrayante.
Instructions
Étape 1
La technique du pull-up est très simple et accessible à chacun d'entre vous. Plus la poignée est large sur la barre horizontale, plus la charge tombe sur le grand dorsal. Plus la prise avec les mains est étroite, plus la charge sur les biceps est importante. Si vous tirez et touchez la barre avec l'arrière de votre tête, votre grand dorsal s'étirera en largeur. Si vous touchez le menton, les muscles du dos sont également étirés en épaisseur. Avec une prise étroite et les paumes tournées vers vous, la partie inférieure des muscles latissimus au niveau de la taille recevra une charge supplémentaire.
Étape 2
Il n'est pas recommandé de faire d'autres exercices avant les tractions, sinon le latissimus dorsi, les biceps et les avant-bras seront fatigués et vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Les tractions sont des exercices assez difficiles qui nécessitent beaucoup de force, elles doivent donc être effectuées pendant que vous n'êtes pas fatigué. Pour le plaisir, vous pouvez comparer les résultats des tractions avant et après l'entraînement.
Étape 3
Utilisez une prise sans doigts lorsque vous faites des tractions, c'est-à-dire que tous les doigts (y compris le pouce) doivent être placés sur le dessus de la barre. Ce type de préhension vous aidera à utiliser vos mains comme des crochets, transférant toute tension sur votre grand dorsal et réduisant le rôle de vos biceps. Il faudra un certain temps pour maîtriser cette prise, mais une fois que vous vous serez habitué à cette technique, vous ressentirez le grand effet de tirer sur votre grand dorsal.
Étape 4
Tirez vers le haut calmement, sans secousses superflues, à un rythme qui vous convient. Ne jetez pas le corps vers le bas lors de l'abaissement et ne résistez pas à son abaissement au point le plus bas. Abaissez le torse de manière contrôlée sous votre propre poids, lorsque le corps est à son point le plus bas, les bras doivent être aussi étendus et détendus que possible. N'oubliez pas la respiration qui joue un rôle important: remontez-vous pour expirer, abaissez-vous pour inspirer.
