Certains exercices pour développer les muscles et augmenter leur force ne peuvent être effectués sans poids spéciaux. Ils vous aident à faire passer votre entraînement au niveau supérieur lorsque l'efficacité de l'exercice régulier diminue. Cependant, vous pouvez soulager les muscles en utilisant votre propre poids corporel. La particularité de tels exercices est qu'ils visent à augmenter l'endurance. De plus, pour les remplir, vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement sportif supplémentaire. Mais plus important encore, votre propre poids dans ce cas sera votre ami, car plus il y a de poids, plus l'exercice est efficace.
Instructions
Étape 1
Notre corps est un outil polyvalent qui peut nous aider à devenir plus en forme et plus fort. Les principaux exercices de poids corporel sont les pompes, les fentes, les squats et les tractions. Avant de faire de l'exercice, assurez-vous d'échauffer vos muscles et de faire également des exercices d'étirement.
Étape 2
Des pompes. Cet exercice peut être effectué à partir de surfaces horizontales et verticales. Plus l'angle d'inclinaison est élevé, plus l'exercice est efficace. Ainsi, les pompes les plus efficaces seront les pompes au sol et les plus douces les pompes du mur. Si les muscles de vos bras sont encore faibles, commencez à pousser du mur, en vous éloignant de plus en plus du mur chaque jour. Il existe une variante des pompes - des pompes inversées. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir dos au support, mettre vos mains dessus et descendre en redressant votre corps.
Étape 3
Fentes. Ces exercices aident à travailler les muscles de vos fessiers et de vos cuisses. Pour effectuer l'exercice, tenez-vous droit avec vos pieds joints ou 1 pied de large. Dépliez vos épaules. Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains, les abaisser le long du corps. Ensuite, vous pouvez vous précipiter vers l'avant ou vers l'arrière.
Étape 4
Fente avant: Inspirez et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Déplacez tout le poids du corps légèrement vers l'avant. La cuisse de la jambe de travail doit être droite. Il est important lors de l'exécution de tels exercices de se lever correctement afin de ne pas endommager les articulations du genou. Soulevez uniquement avec les efforts de la jambe de travail étendue vers l'avant. Le corps doit être droit dans tous les cas. Répétez le même exercice pour l'autre jambe.
Étape 5
Fente arrière: faites un pas en arrière, puis abaissez-vous lentement, en gardant le torse droit. Calculez la largeur de marche de sorte que la jambe inférieure de la jambe avant soit strictement verticale par rapport au sol. Le poids du corps doit être ressenti dans le talon de la fente arrière. Dans ce cas, la jambe de travail est sur l'orteil, touchant presque le sol avec le genou. Revenez à la position de départ en poussant avec le talon de votre jambe qui ne travaille pas. Vous ne pouvez pas vous lever en repoussant le talon de la jambe, qui a fait un bond en arrière.
Étape 6
Squats. Les squats, comme les fentes, font travailler les muscles de vos jambes. Vous pouvez les exécuter dans différentes variantes et avec différentes profondeurs - plus le squat est profond, plus il est efficace. Options d'exercice: Squat avec les genoux en avant, sur les côtés.
Étape 7
Des tractions. Ces exercices développent les muscles du dos, des épaules et du cou. Tout ce dont vous avez besoin est de vous hisser sur la barre, en surmontant votre propre poids corporel. Pour éviter que vos mains ne glissent, nous vous recommandons de porter des gants spéciaux sur vos mains. Vous pouvez commencer avec une barre transversale située à un demi-mètre du sol, votre propre poids sera alors bien moindre que lorsque vous êtes en suspension libre. Passez progressivement aux échelons supérieurs.
