Les exercices sur la barre horizontale sont bien adaptés à ceux qui commencent tout juste à augmenter leur masse musculaire. Cela est dû au fait que travailler avec son propre poids est le moins traumatisant. De plus, les tractions ne nécessitent pas de simulateurs complexes ou de programmes spéciaux. Les tractions conviennent même aux personnes complètement non préparées.
Il est nécessaire
- - barre horizontale.;
- - des poids pour le corps.
Instructions
Étape 1
Les tractions vous permettent de vous engager simultanément dans un grand nombre de groupes musculaires, ce qui active à son tour l'hormone de croissance, ce qui entraîne une augmentation accélérée de la masse musculaire. Cependant, tout ce qui précède ne fonctionne qu'avec la bonne technique de traction.
Étape 2
Saisissez la barre à la largeur des épaules. Les paumes doivent être tournées loin de vous. Serrez vos abdominaux et aplatissez légèrement vos omoplates. En gardant le dos droit, tirez doucement vos coudes vers votre corps. C'est plus facile que de tendre la main. Après avoir touché la barre avec votre menton, abaissez doucement le corps vers le bas.
Étape 3
Ne relâchez pas brusquement vos bras car cela pourrait entraîner des blessures. Il est préférable d'essayer d'abaisser votre corps deux fois plus lentement que vous le soulevez. Cela mettra une pression importante sur les triceps.
Étape 4
Les principaux groupes musculaires qui reçoivent une charge pendant les tractions sont la ceinture scapulaire, les muscles du dos, les bras et les abdominaux.
Étape 5
Pour régler la charge, il suffit de placer les mains sur la barre de différentes manières. Plus la distance entre les paumes est grande, plus la charge sur les muscles du dos, en particulier les lats, est élevée.
Étape 6
Si vous souhaitez augmenter la charge sur vos biceps et vos avant-bras, saisissez la barre avec une prise inversée avec vos paumes face à vous. De plus, avec un réglage étroit des bras, les muscles pectoraux reçoivent une bonne charge, mais le travail principal est effectué précisément grâce à la force des bras.
Étape 7
La poignée arrière étroite entraîne également le muscle deltoïde. Pour gonfler les pièges, il est préférable d'utiliser une prise inversée avec un réglage moyen des bras, et lors du levage, essayez de vous assurer de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Si, en tirant vers le haut, vous démarrez la barre transversale derrière la tête, en plus des muscles trapèzes, vous pomperez les lats supérieurs, ainsi que les muscles ronds du dos.
Étape 8
N'oubliez pas la presse. Free Hang Leg Raise est l'un des meilleurs exercices de base. Ils vous permettent de pomper parfaitement non seulement tous les muscles de la presse, mais aussi les muscles stabilisateurs du corps. Ne pas vaciller sur la barre pour éviter l'inertie. Gardez votre corps immobile et levez vos jambes droites aussi haut que possible.
Étape 9
Faites trois séries de 8 à 10 répétitions. La dernière levée doit être effectuée à la limite de la force. Ce n'est que dans ce cas que la croissance musculaire peut être atteinte. Si vous pouvez facilement faire 12 à 15 répétitions, augmentez votre poids de travail avec une variété de poids.
Étape 10
Assurez-vous de prendre une journée de repos entre les entraînements afin que vos muscles aient le temps de récupérer. On sait que la croissance des fibres musculaires se produit précisément pendant le repos.
