Gagner de la masse musculaire et gagner du poids corporel global peut être beaucoup plus difficile que de perdre quelques kilos en trop. Vous devrez faire beaucoup d'efforts pour obtenir le résultat souhaité. La principale chose à laquelle vous devez faire attention est la nutrition et l'activité physique.
Instructions
Étape 1
Premièrement, pour augmenter le poids corporel, vous devrez manger très souvent, plusieurs fois par jour, car les sources de croissance doivent toujours être présentes dans le corps. Il est préférable de manger souvent de petits repas plutôt que deux ou trois gros repas. Un tel régime n'aura aucun sens et l'entraînement ne sera pas très efficace dans ce cas. Incluez donc dans votre emploi du temps, en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, les soi-disant collations. Ils doivent être répétés toutes les 1, 5-2 heures. Mangez du thé vert, des yaourts, des fruits, des sandwichs pendant ces courtes pauses. Soit dit en passant, vous devriez généralement oublier ce qu'est une sensation de faim. Pour augmenter le matériel de construction musculaire doit être fourni au corps en permanence.
Étape 2
N'oubliez pas que votre alimentation sera désormais composée à la fois de glucides, de lipides et de protéines. Certes, il devrait y avoir beaucoup plus de ces derniers. Le fait est qu'après l'entraînement, le tissu musculaire a besoin d'être renouvelé, ce qui nécessite des protéines. Leur apport quotidien par jour est d'environ 1,5 g par kg de poids corporel. Faites également attention au fait que vous devez absorber une quantité suffisante de liquides (boire au moins 12 verres par jour).
Étape 3
Des protéines, il est utile de manger du poisson, des œufs, de la viande. Il est préférable que la viande soit du poulet (elle est plus facile à digérer). Il n'est pas recommandé de manger plus de trois œufs par jour, même deux suffiront amplement. En outre, le régime doit contenir du fromage cottage, du lait cuit au four fermenté, du kéfir ou du lait avec un pourcentage élevé de matières grasses. Parmi les glucides, mangez plus souvent des pâtes, des pommes de terre et du pain blanc. Pensez aussi aux matières grasses: agrémentez les salades, par exemple, d'huile de soja, d'olive ou de tournesol.
Étape 4
L'exercice n'est pas moins important pour gagner de la masse musculaire. Cependant, vous devez être prudent ici: augmentez-le en classe uniquement progressivement, augmentez le poids des simulateurs également petit à petit (au lieu de poids, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions des exercices sélectionnés). À propos, le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12 fois. Il ne servira à rien de ne rien faire de moins ou de plus au début. Sélectionnez donc le poids approprié pour cela.
