Une silhouette élancée et musclée non seulement décore, c'est un signe de bonne santé. Souvent, c'est le chiffre qui est le principal critère d'évaluation lors de la première rencontre. C'est pourquoi un nombre croissant de personnes s'efforcent non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer de bons muscles. Si vous abordez cela correctement, il est tout à fait possible de tout faire en même temps.
Instructions
Étape 1
N'essayez pas de perdre du poids avec un régime rigide. Si vous perdez plus de 1 kg par semaine, le corps va ralentir le processus de combustion des graisses. Une telle réduction de la teneur en calories de votre alimentation sera un signal pour le corps de l'arrivée de temps difficiles, ce qui signifie que les réserves d'énergie sous forme de graisse ne peuvent pas être dépensées. De plus, vous n'aurez pas assez d'énergie pour accélérer la croissance des fibres musculaires.
Étape 2
Passez en revue vos directives nutritionnelles. Afin d'éliminer l'accumulation de graisse, réduisez votre apport calorique quotidien d'environ 10 à 15 %. Faites votre repas fractionné. Cinq à six repas par jour permettent à votre foie de convertir pleinement les calories en énergie cinétique sans rien mettre en réserve.
Étape 3
Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire active. Par conséquent, les régimes pauvres en protéines ne vous conviennent absolument pas. Votre alimentation doit être riche en viandes maigres et en produits laitiers. Assurez-vous de commencer votre journée avec du porridge ou du muesli. Les glucides lents qu'ils contiennent vous permettront de réduire la teneur en calories du déjeuner et du dîner de 5 à 10 % sans aucun problème.
Étape 4
Éliminez de votre alimentation les graisses transgéniques, les viandes fumées et les glucides rapides présents dans les confiseries.
Étape 5
Pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée, vous avez besoin d'exercices aérobiques réguliers. La meilleure façon de perdre du poids est le jogging par intervalles. Alternance de course à allure moyenne avec de courtes accélérations. Courir sur une pente permet d'utiliser très bien les réserves de lipides. Courez sur un terrain accidenté ou définissez un angle de 10 à 15 degrés sur votre tapis roulant. La durée de la course ne doit pas être inférieure à une demi-heure. C'est cette durée d'exercice qui est nécessaire pour activer le mécanisme de combustion des graisses.
Étape 6
Faites de la musculation trois fois par semaine. Cela est nécessaire pour les hommes et les femmes.
Étape 7
Pour développer vos muscles plus rapidement, faites des exercices de base visant à travailler un grand nombre de muscles en même temps. Des exercices étroits et ciblés ne sont nécessaires que pour les athlètes professionnels qui apportent leur soulagement musculaire à la perfection. Vos exercices préférés devraient être: le soulevé de terre, le développé couché, les squats, les tractions et les pompes.
Étape 8
Travailler avec des poids libres aide à développer les muscles plus rapidement que de travailler avec des machines. Cela vous permettra de faire de l'exercice même dans la salle de gym la plus mal équipée. Une barre et un ensemble d'haltères de poids différents sont également présents.
Étape 9
Consultez un instructeur de conditionnement physique avant de commencer l'entraînement en force par vous-même. L'efficacité de la plupart des exercices de base dépend directement de leur exécution correcte. Dépensez de l'argent en formation personnelle pour apprendre la bonne technique.
Étape 10
Assurez-vous de vous reposer au moins un jour entre les exercices de musculation. Sinon, vous pouvez « obstruer » les muscles. Cela conduira au fait que la croissance des muscles ralentira considérablement.
