Le surentraînement se produit chez les athlètes professionnels et amateurs. La raison en est le plus souvent un plan d'activité physique analphabète.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, vous devez examiner attentivement votre programme d'entraînement hebdomadaire. Il existe plusieurs règles de base pour le rédiger. Règle d'or: un groupe musculaire n'est pompé qu'une fois par semaine.
Étape 2
Les muscles ont besoin de temps différents pour récupérer, la plupart du temps au moins quatre jours. Les seules exceptions sont les muscles abdominaux, qui peuvent être sollicités quotidiennement. Ils ont une capacité de récupération enviable.
Étape 3
La plupart des athlètes préfèrent suivre les étapes les plus faciles du programme en début de semaine, ou même simplement un entraînement cardio isolé. Ceci est nécessaire pour entrer progressivement dans le rythme des charges. Les charges les plus intenses tombent en milieu et en fin de semaine.
Étape 4
La règle suivante est que plus l'entraînement est dur, plus il faut de temps pour récupérer. Les entraînements légers peuvent être effectués plus souvent. Si vous négligez cette règle, vous pouvez même obtenir un gel de la croissance musculaire.
Étape 5
Si vous êtes parti de zéro ou après une longue pause, vous ne pouvez augmenter le rythme de travail que de 10 % par semaine. Il est conseillé d'effectuer votre entraînement en même temps, à quelle heure - choisissez vous-même.
Étape 6
En effet, le nombre de jours de repos dépend de l'état de santé, de l'expérience, de la nutrition, du stress. Par conséquent, vous pouvez vous-même influencer leur réduction en équilibrant votre alimentation et en essayant d'éviter les situations stressantes.
Étape 7
Un bon sommeil est très important, car dans un rêve, le processus de croissance musculaire est activé. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par jour, et mieux toutes les 8. Si nécessaire, ne négligez pas le sommeil diurne.
Étape 8
Le manque de sommeil ralentit considérablement votre récupération après l'exercice. Avec un manque régulier de repos nocturne, le corps devient tout simplement incapable de supporter même le rythme habituel de l'entraînement.
Étape 9
Pratiquez régulièrement des activités de distraction pour vous aider à vous détendre après un entraînement intense. Ces activités comprennent la marche, le jogging, les étirements ou la gymnastique. Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir pendant l'exercice.
Étape 10
Si vous êtes sérieux au sujet du sport, devenez un client régulier d'un massothérapeute. Le massage peut considérablement accélérer le processus de récupération du corps. Vous pouvez également maîtriser les techniques d'auto-massage.
Étape 11
Maîtriser les techniques de relaxation: yoga, visualisation, méditation, techniques de respiration. De cette façon, vous pouvez réduire considérablement le niveau de stress - l'ennemi de la récupération.
Étape 12
Surveillez votre alimentation, car la bonne nourriture fournit des matériaux de construction pour tous les organes et tissus. Des quantités adéquates de protéines, de lipides et de glucides doivent être présentes dans votre alimentation. Il sera utile de prendre en plus des complexes de vitamines.
