Les fesses sont considérées comme l'une des parties les plus attrayantes du corps masculin et féminin. Et pour qu'ils soient en pleine forme, les muscles fessiers doivent être soigneusement entraînés. C'est la seule façon de devenir ou de rester propriétaire ou propriétaire d'un prêtre élastique et en forme.
Instructions
Étape 1
Exercice un
Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Écartez vos jambes pliées à la largeur des épaules et soulevez votre bassin. Serrez vos fessiers jusqu'à ce que vous trembliez.
Sur le compte de "un", abaissez le bassin vers le bas, en relaxant légèrement les muscles. Sur le compte de deux, relevez à nouveau vos hanches en serrant fermement les muscles fessiers. Répétez l'exercice 20 à 30 fois, reposez-vous un peu et faites encore 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
Étape 2
Exercice deux
La position de départ est presque la même que pour le premier exercice. La seule exception est que les jambes sont décalées et que les pieds sont étroitement pressés l'un contre l'autre.
Sur le compte de « un », abaissez vos hanches en essayant de ne pas toucher le sol avec vos fesses. En comptant jusqu'à deux, serrez vos fessiers et poussez votre bassin vers le haut avec force. Faites 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions chacune.
Étape 3
Exercice trois
Mettez-vous à genoux, puis mettez-vous à quatre pattes. Redressez et tirez votre jambe droite. La jambe doit être absolument droite, l'orteil et le genou doivent être dirigés vers le sol.
Sur le compte de "un", levez votre jambe droite à peu près au niveau des hanches (si la position de départ est correcte, vous ne réussirez tout simplement pas). Sur un compte de deux, remettez-le dans sa position d'origine.
Faites 20 balançoires, puis reposez-vous et répétez la série sur l'autre jambe. C'est une approche. Au total, vous devez faire 4 approches.
Étape 4
Exercice quatre
Mettez-vous à quatre pattes, puis laissez-vous tomber sur vos coudes. Ramenez une jambe en arrière et pliez le genou en vous assurant que l'angle est d'environ 90 degrés. Soulevez et abaissez votre jambe pliée en essayant de resserrer les muscles des fesses. Répétez l'exercice 60 fois pour chaque jambe.
Étape 5
Exercice cinq
Mettez-vous à genoux, mettez-vous à quatre pattes, puis sur vos coudes. Lancez-vous en redressant une jambe (faites un balancement), puis remettez-la dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe. Faites 50 répétitions pour chaque jambe.
