Pour muscler efficacement et rapidement vos épaules et votre dos, vous devez non seulement respecter un programme d'entraînement spécifique, mais également effectuer des exercices spéciaux qui vous aideront à augmenter la masse musculaire de ce groupe musculaire particulier dès que possible. Le dos et les épaules doivent être pompés régulièrement, et avec un poids qui vous convient particulièrement individuellement. Voici quelques exercices complexes…
Il est nécessaire
appareil d'exercice, haltères, haltères
Instructions
Étape 1
L'exercice principal pour pomper le secteur des épaules et les muscles du dos est la traction du bloc supérieur vers la poitrine en position assise. Le but de cet exercice est de rendre vos lats et deltas (épaules) plus larges et plus épais. Lorsque vous faites l'exercice, concentrez-vous sur le travail de ces muscles particuliers. Si vous utilisez vos biceps, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité de l'entraînement. Saisissez la barre avec les bras tendus, vous n'avez pas besoin de les plier. Utilisez vos mains comme des crochets en utilisant uniquement vos avant-bras et vos dorsaux. Les coudes doivent être tirés vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que la barre touche la poitrine. Essayez de fixer cette position en contractant au maximum les muscles latissimus, puis revenez lentement à la position de départ. Tout d'abord, faites 10 à 15 répétitions pour vous échauffer en utilisant un poids léger. Ensuite, faites 3 séries "lourdes", en augmentant progressivement le poids.
Étape 2
Le prochain exercice qui vous aidera à développer vos épaules et votre dos le plus efficacement possible consiste à soulever les haltères sur les côtés dans un virage vers l'avant. En position debout, écartez légèrement et pliez les jambes au niveau des genoux. Inclinez votre corps vers l'avant en cambrant le dos. Tenez les haltères dans vos mains, légèrement pliés au niveau des coudes. Inspirez et déplacez les haltères sur les côtés. A la fin du mouvement inverse, expirez, cet exercice sollicite principalement les muscles deltoïdes (notamment le dos). En rapprochant les omoplates à la fin de l'exercice, vous engagez également les parties inférieure et médiane des muscles trapèzes du dos. Alternativement, le même exercice peut être effectué en position allongée sur un banc incliné et en vous appuyant dessus avec votre poitrine.
Étape 3
Un autre exercice efficace pour développer vos épaules et vos muscles du dos est la rangée verticale. Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit être droit et la barre doit être au bas des hanches avec une poignée sur le dessus. Inspirez et étirez la barre le long de votre corps, en levant les coudes à la hauteur maximale jusqu'à ce que la barre touche votre menton. Revenez ensuite lentement à la position de départ, en redressant progressivement vos bras. Lorsque vous avez terminé, expirez. Évitez les mouvements saccadés lors de cet exercice. La traction verticale sollicite principalement les muscles trapèzes supérieurs du dos et les deltoïdes, les muscles des épaules et les muscles des avant-bras. Un peu moins cela concerne les muscles sacro-lombaires et les fesses. Gardez à l'esprit que plus la prise est large, plus les deltoïdes seront impliqués et moins le trapèze sera.
