Si vous êtes sérieux au sujet de votre forme physique, vous vous êtes probablement déjà demandé comment augmenter le nombre de pompes qui vous aideront à développer votre masse musculaire. Tout ce dont vous avez besoin est d'avoir un plan d'entraînement clair, un peu de patience, de discipline et une heure de temps libre par semaine. Il existe un grand nombre de méthodes différentes, mais toutes ne garantissent pas que vous obtiendrez d'excellents résultats.
Instructions
Étape 1
Ce programme est conçu pour cinq semaines. Vous pouvez choisir le moment de l'exercice à votre discrétion, mais n'oubliez pas que les pauses ne doivent pas être inférieures à un jour et ne doivent pas dépasser trois jours. Par conséquent, l'option idéale est le lundi, mercredi, vendredi. Il est fortement déconseillé d'interrompre plus de 5 jours, sinon tout devra recommencer.
Étape 2
Les pompes doivent être effectuées à un rythme moyen, en expirant tout en redressant les bras. Les jambes doivent être alignées avec le corps. Il est conseillé d'effectuer des pompes sur les poings, mais au début vous pouvez aussi sur les paumes. La pause entre les séries est d'environ 3-4 minutes. Avant les cours, vous devez faire un léger échauffement.
Étape 3
Première semaine.
1 entraînement: 5 séries de 20 fois, poussez en plus de la chaise 20 fois (assoyez-vous sur la chaise avec les jambes tendues vers l'avant, puis placez vos mains sur le siège);
2 entraînements: 5 séries de 25 fois;
Entraînement 3: 30x35x35x35x20 (le signe "x" indique l'approche).
Étape 4
Deuxième semaine.
1 entraînement: 35x40x40x35 et pompes depuis la chaise 20x20;
2ème entraînement: 40x45x50x40;
3ème entraînement: 45x50x55x40.
Étape 5
Troisième semaine.
1 entraînement: 50x50x50x50 et une série de pompes depuis la chaise (20 fois);
2ème entraînement: 45x50x55x60;
3ème entraînement: 60x65x65x65.
Étape 6
Quatrième semaine.
1 entraînement: 50x60x70x60;
2ème entraînement: 20x85x30x20;
3ème entraînement: 55x65x70x60.
Étape 7
Cinquième semaine.
1 entraînement: 95x50x40x25x15;
2ème entraînement: 30x35x35x30 et en plus trois séries de pompes depuis la chaise (10x20x25);
Entraînement 3: effectuez le nombre maximum de pompes.
