Les pompes sont un exercice de base efficace pour développer non seulement le dos, la poitrine, les bras, mais aussi pour renforcer les jambes et les fesses. Il est utilisé dans divers sports, dont la musculation. Cet exercice est également une excellente option pour l'entraînement sportif général.
Nécessaire
- - Pas;
- - basketball;
- - deux balles de tennis;
- - cargaison.
Instructions
Étape 1
Utilisez les outils à votre disposition pour le processus de formation. Effectuez quatre séries de pompes pour le nombre maximum de fois. Au début, 10 à 12 répétitions suffiront. Prenez la première série avec vos pieds joints sur le sol. Dans la seconde, placez-les sur une marche basse. Vous pouvez utiliser un ballon de basket ou un lit à la place. Faites une troisième série de pompes sur chaise ou sur chaise. Le quatrième peut être fait en plaçant vos pieds sur une table basse. Plus vos jambes sont hautes, plus vous pouvez augmenter rapidement le nombre de pompes régulières.
Étape 2
Varier la position de vos mains vous aidera à mieux travailler tous les groupes musculaires touchés par cet exercice. Placez vos bras plus larges que le niveau des épaules pour travailler vos dorsaux. Ou déjà - pour sa partie intérieure. Mais essayez de faire principalement des pompes à moyenne portée pour pomper uniformément les principaux groupes musculaires.
Étape 3
Utilisez des balles pour augmenter la charge sur les muscles pectoraux. Vous pourrez faire plus de pompes si vous restez en équilibre sur les ballons pendant l'exercice. Prenez deux balles de tennis et essayez de faire des pompes avec vos mains dessus. Faites 10 à 15 répétitions. Utilisez un ballon de basket pour une position serrée. Effectuez à peu près le même nombre de fois et sentez à quel point les muscles se contractent. Intégrez ces exercices dans votre processus d'entraînement.
Étape 4
Faites des pompes avec des poids sur le dos. Le moyen le plus simple d'augmenter le nombre de pompes est de faire l'exercice avec une petite charge. Commencez à 5-10 kg et augmentez progressivement votre poids. Certains athlètes mettent leurs partenaires d'entraînement sur le dos. Ne forcez pas trop avec des poids lourds, car cela peut surcharger votre dos. Pratiquez la méthode ci-dessus trois à quatre fois par semaine. Le résultat ne se fera pas attendre.
