Si vous n'avez rien tenu de plus lourd qu'une souris d'ordinateur dans vos mains, il est peu probable que vous puissiez tirer sur la barre plus d'une ou deux fois. Et bien que la livraison des normes TRP ait été annulée, la capacité de tirer reste l'un des avantages de tout homme. Afin d'obtenir des résultats impressionnants plus rapidement, concentrez-vous sur les exercices proposés dans votre programme d'entraînement.
Il est nécessaire
- - barre transversale;
- - simulateur de bloc;
- - serviette.
Instructions
Étape 1
Dans un premier temps, remplacez les tractions sur la barre par les tractions supérieures sur la machine à blocs. Cela vous permettra de commencer votre entraînement avec un poids plus léger et d'augmenter progressivement la charge.
Étape 2
Asseyez-vous sur un banc de machine à blocs. Saisissez la barre avec une prise droite avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Tirez la barre jusqu'à votre poitrine. Faites une brève pause et revenez à la position de départ. Faites 5-8 séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions de 10 à 20 dans une série.
Étape 3
Lorsque le poids soulevé sur la machine à blocs est supérieur au vôtre, passez aux tractions sur la barre. Pour utiliser les muscles qui travaillent de différentes manières, effectuez des tractions avec différentes prises: directe, inversée, neutre, large, étroite.
Étape 4
Après avoir maîtrisé différents types de prises, ajoutez des tractions négatives avec des poids au programme. Ce type de traction vous oblige à effectuer uniquement un mouvement descendant, mais au ralenti. Vous pouvez utiliser un banc pour prendre la position de départ et commencer à descendre. La descente devrait prendre au moins 6 secondes.
Étape 5
Incluez des tractions parallèles. Accrochez-vous à la barre transversale en la saisissant comme un mât de drapeau. Paumes jointes, une main avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée. Faites 4 séries de 10 répétitions.
Étape 6
Il est temps d'augmenter la charge et d'entraîner vos bras séparément. Pratiquez les tractions avec. Pour cela, saisissez la barre d'une main avec une prise inversée, l'autre main à grande distance avec une prise directe. Tirez sur la première main et servez-vous de l'autre. Changez de main. Faites 4 séries de 5 tractions pour chaque bras.
Étape 7
Continuez à tirer avec de l'aide. Mais maintenant, saisissez avec votre main secourable non pas la barre transversale, mais la barre horizontale.
Faites 4 répétitions de 5 répétitions pour chaque main.
Étape 8
Pour augmenter encore le stress sur chaque bras, essayez de tirer avec une serviette.
La main principale tient la barre avec une prise inversée. La main secourable tient les extrémités de la serviette qui est jetée sur la barre. Son rôle dans la traction est minime. Faites 6 séries de 4 répétitions pour chaque bras.
Étape 9
Maintenant, chacune de vos mains fait face individuellement au poids qui tombait auparavant sur les deux. Non seulement vous pouvez tirer deux fois plus, vous pouvez même tirer sur un bras.
