Pour supprimer des centimètres supplémentaires à la taille et faire un beau ventre, vous n'avez pas besoin d'aller dans un club de fitness et de demander l'aide d'un entraîneur personnel. Pour ce faire, il suffit de faire une série d'exercices pour la presse à la maison, en y consacrant une demi-heure par jour.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer les exercices, vous devez faire un échauffement: danse ou corde à sauter. En faisant des exercices, vous ne pouvez pas relâcher la presse, il doit être en tension tout le temps. Pendant les cours, donnez le meilleur de vous-même, le résultat en dépendra. Commencez par faire une ou deux approches en augmentant progressivement la charge. Vous devez faire des exercices pour la presse trois à quatre fois par semaine, et pour des résultats rapides, faites-le tous les jours. Ne déjeunez pas avant ou après le cours.
Étape 2
Il est conseillé de s'étirer avant de commencer les exercices. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre et vous pencher en arrière autant que possible. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez 3 à 4 séries de 10 fois et vous pouvez commencer les exercices pour la presse.
Étape 3
Rapprochez vos pieds, accroupissez-vous, ramenez vos fesses. Avec votre torse incliné, placez vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, arrondissez votre ventre (essayez de le gonfler avec une balle). Redressez-vous et levez les bras, alors qu'il est nécessaire de redresser le dos au maximum. Inspirez et aspirez dans votre estomac. Inspirez lentement et poussez votre ventre vers l'avant, tandis que le bas du ventre doit se remplir d'air. Expirez et aspirez votre ventre autant que possible. Pendant que vous faites cet exercice, votre ventre doit faire un mouvement en forme de vague. Faites l'exercice 15 à 20 fois.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos et joignez vos mains derrière votre tête. En expirant, soulevez vos omoplates et pliez vos jambes. Tirez vos genoux vers votre poitrine et vos talons contre vos fesses. N'oubliez pas de dessiner en direct en faisant cela. Ensuite, écartez vos jambes: tirez le genou de votre jambe droite vers votre coude gauche, et redressez votre jambe gauche et laissez-la en l'air. Répétez le même mouvement en changeant de jambe. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Étape 5
Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement vos jambes. L'épaule de votre côté doit être légèrement devant vous. Si vous êtes allongé sur le côté gauche, penchez-vous légèrement vers la droite. En soulevant vos genoux et vos talons du sol, placez vos mains sur vos talons. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, étirez vos muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, lancez vos bras vers la droite et vos genoux vers la gauche. Faites les mêmes exercices en position couchée de l'autre côté.
Étape 6
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes et écartez-les de la largeur des épaules. Mettez vos mains le long de votre torse, le bas de votre dos doit être pressé contre le sol. En expirant, rentrez fortement votre ventre et soulevez vos hanches. En levant le plus possible les hanches, restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez compliquer un peu l'exercice, tandis que dans cette position, redressez alternativement vos jambes. Essayez de travailler moins avec vos hanches.
