Un rouleau de gymnastique est le simulateur le plus simple et le plus efficace, pour lequel il y a une place même dans l'appartement le plus exigu. Cet appareil rudimentaire a peu de concurrents en termes de sollicitation des abdominaux. Et bien qu'il n'y ait pas tant d'exercices à roulettes, ils aident à obtenir les abdos parfaits très rapidement.
Il est nécessaire
- - rouleau de gymnastique;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Agenouille-toi. Placez une serviette roulée ou un tapis de gymnastique sous vos genoux pour vous aider à faire l'exercice. Prenez le rouleau avec les deux mains et placez-le à une distance telle des genoux afin que votre dos soit parallèle au sol. En inspirant, commencez à faire rouler le rouleau vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Sentez la tension des muscles abdominaux et maintenez pendant 2-3 secondes. Puis, en expirant, revenez lentement à la position de départ. Seuls les muscles abdominaux fonctionnent. Faites 15 à 20 répétitions.
Étape 2
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym. Placez le rouleau sur le sol avec les bras tendus devant votre tête. Inspirez et en étirant vos muscles abdominaux, tirez le rouleau vers vous. Pliez votre dos autant que possible. Pliez le bas du dos, mais ne soulevez pas les hanches et le bassin du sol. Expirez et revenez lentement à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions.
Étape 3
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Étirez vos jambes devant vous. Placez le rouleau à droite du boîtier et posez vos mains dessus. Tout en inspirant, en posant vos mains, faites rouler le rouleau loin de vous vers la droite, en abaissant le corps autant que possible. Sentant la tension des muscles de la presse oblique, maintenez pendant 2-3 secondes et, en expirant, revenez à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions. Reposez-vous ensuite une minute et faites de même pour le côté gauche. C'est une approche, et vous devez en faire deux.
Étape 4
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et prenez le support sur le rouleau. Placez la machine aussi près de vos orteils que possible. Déplacez le rouleau lentement vers l'avant. Abaissez pour toucher le sol avec votre poitrine. L'accent doit être mis sur le rouleau et les orteils. Maintenez cette position, puis tirez lentement sur le rouleau et revenez en expirant à la position de départ. Cet exercice est recommandé pour la première fois avec l'assurance partenaire. Faites 10 à 12 répétitions. Augmentez leur nombre progressivement.
