Un bel abdos est le rêve de beaucoup de femmes. Afin d'obtenir un ventre de fer avec des cubes surlignés, vous devrez essayer beaucoup. Mais si vous ne vous fixez pas un tel objectif, il suffira de pratiquer trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Les plus faciles à travailler sont les muscles de la presse supérieure.
Il est nécessaire
- Tapis de gymnastique.
- Chaise
- Fitball
- Serviette.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer votre entraînement, faites quelques exercices d'échauffement simples. Un échauffement est nécessaire afin d'exclure la possibilité de blessure. De plus, les muscles bien réchauffés supportent mieux la charge.
Levez vos bras jusqu'à vos épaules ou placez-les sur votre taille. Effectuez des virages du torse vers la droite et la gauche. Effectuez des rotations avec vos épaules et vos bras, les premiers mouvements sont dirigés vers l'avant, puis vers l'arrière. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez le bas du dos. Reculez légèrement avec tout le corps, penché en arrière.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol. Placez vos tibias sur le bord de la chaise. Pliez vos genoux et écartez vos orteils. Jetez vos mains derrière votre tête et entrelacez vos avant-bras avec vos paumes. Soulevez vos bras et vos omoplates du sol. Appuyez votre tête contre vos mains, gardez vos jambes détendues. Abaissez votre corps sur le tapis. Répétez le nombre de fois requis. Seuls les muscles abdominaux doivent être tendus. La montée se produit à l'expiration, l'abaissement du corps - à l'inspiration.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos sur le fitball. Placez vos mains derrière votre tête ou appuyez sur vos tempes. Les genoux doivent être pliés à angle droit. Tout en tendant la presse, faites la torsion. Relevez le haut de la presse aussi haut que possible. Maintenez cette position et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Répétez 12-15 fois.
Étape 4
Allongez-vous sur le sol. Levez vos jambes en les pliant à angle droit. Les tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête, gardez vos coudes écartés. En expirant, soulevez vos épaules pour que les omoplates se détachent légèrement du sol. Ensuite, en gardant le corps dans une position élevée, soulevez vos fesses. Tiens cette position. Inspirer. Revenez à la position de départ, tout en faisant les mouvements dans l'ordre inverse.
Étape 5
Après l'entraînement, assurez-vous de faire les exercices d'étirement pour les muscles que vous avez travaillés. Cela augmentera l'effet de votre entraînement et vous soulagera des douleurs musculaires. Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête. Les jambes sont également étendues, les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Étirez tout votre corps. Lorsque vous sentez une tension dans vos muscles abdominaux, arrêtez-vous une seconde. Faites ensuite plusieurs mouvements élastiques avec vos mains, comme si vous continuiez à étirer votre corps. Pour renforcer l'effet de cet exercice, placez une serviette roulée sous le bas du dos.
