Les abdos ne sont pas un gros muscle. Cela comprend le muscle droit, les muscles obliques internes et externes et les muscles transversaux. Les muscles de la partie inférieure sont les plus faibles, par conséquent, avec des exercices abdominaux ordinaires, le segment supérieur du muscle droit prend la charge principale sur lui-même et le segment inférieur reste inutilisé. C'est le principal problème lorsque l'on travaille sur les muscles abdominaux. Faites d'abord les exercices du tronc inférieur pour isoler vos abdominaux supérieurs.
Nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - banc de gymnastique;
- - haltère;
- - poids pour les jambes;
- - traverses ou barres murales;
- - haltère.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Levez vos épaules et appuyez vos paumes sur le sol. Maintenant, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine et redressez à nouveau vos jambes sans toucher le sol. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas.
Étape 2
Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, écartez les coudes. Placez un poids sur vos chevilles. Soulevez vos épaules et tirez les genoux de vos jambes légèrement pliées vers votre poitrine. Penchez-vous en soulevant vos fesses. Assurez-vous que l'arrière de la tête est aligné avec le corps.
Étape 3
Agenouillez-vous devant une barre. Saisissez la barre, les mains avec une prise droite à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et faites rouler la barre devant vous pour que vos hanches et votre dos forment une ligne droite. Ne pliez pas le dos au bas du dos. En utilisant la force de la presse, retournez la barre.
Étape 4
Asseyez-vous sur le bord du banc de gymnastique, penchez-vous en arrière de 25 degrés. Pliez légèrement les genoux, serrez un haltère entre vos pieds. Tirez maintenant vos genoux vers le haut pour qu'un angle droit se forme entre votre torse et vos hanches. Verrouillez la position pendant 2 secondes et abaissez vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol.
Étape 5
Accrochez-vous au-dessus de la barre avec une poignée large et droite. Levez vos jambes droites aussi haut que possible. Tenez pendant un court instant au point le plus haut et abaissez lentement vos jambes. Si l'exercice est difficile, essayez de le faire sur les barres murales pour avoir un soutien dorsal. Vous pouvez également le faire en soulevant vos jambes pliées au niveau des genoux.
Étape 6
Asseyez-vous sur le bord du banc de gym avec vos jambes étendues devant vous. Levez vos jambes droites de manière à ce qu'un angle droit se forme entre elles et le corps. Redressez vos bras devant vous, en joignant vos mains dans une serrure. En gardant les pieds sur le poids, tournez le corps sur les côtés.
Étape 7
Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes en une seule ligne. Sans plier les bras et les jambes, soulevez vos jambes et votre corps en même temps. Touchez vos chaussettes avec vos doigts.
Étape 8
Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras et vos jambes en une seule ligne. Puis diluer légèrement. En soulevant le haut de votre corps et votre jambe droite, tirez votre genou gauche vers votre poitrine et avec votre main droite tendez votre main vers votre pied gauche. Puis, sans faire de pause, changez de côté.
