Le pompage de la presse se compose de deux étapes - la construction de la masse musculaire et le séchage, c'est-à-dire l'élimination de l'excès de masse grasse. Ils travaillent la presse dans trois directions principales - la presse inférieure, la presse supérieure et les muscles latéraux de la presse. L'élaboration de la presse, en principe, est un processus à long terme et laborieux, tandis que l'élaboration de la partie inférieure se distingue par le fait qu'elle n'est pratiquement pas impliquée dans la vie ordinaire.
Nécessaire
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Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le sol avec vos bras étendus le long de votre corps. Levez vos jambes à trente degrés du sol et maintenez-les dans cette position. Faites des mouvements de balancement avec chaque jambe pendant trente secondes sans les abaisser. Répétez cet exercice cinq fois.
Étape 2
Levez une jambe en la pliant au niveau du genou jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Abaissez-le lentement et soulevez le second. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre. Effectuez ces exercices en contractant avec force le bas-ventre pendant cinq minutes. Répétez cet exercice quatre fois.
Étape 3
Levez-vous pour effectuer des crunchs et saisissez fermement les poignées, en appuyant votre dos contre le support. Levez les deux jambes en les pliant au niveau des genoux jusqu'à ce que les genoux touchent votre poitrine. Faites cet exercice jusqu'à ce que l'insuffisance musculaire soit terminée. Répétez-le huit à dix fois.
Étape 4
Levez-vous pour effectuer des crunchs et saisissez fermement les poignées avec votre dos reposant sur un support. Balancez vos jambes vers l'avant et vers le haut, en les élevant au niveau des yeux. Faites cet exercice aussi lentement que possible. Effectuez huit séries complètes, atteignant votre limite avec chaque série.
