Le séchage du corps est un processus au cours duquel l'athlète perd l'excès de graisse pour rendre le corps plus prononcé et attrayant. Il est assez difficile de maintenir son poids en même temps: vous devez utiliser des programmes d'entraînement spéciaux et bien manger.
De nombreux débutants commettent la même erreur: ils mettent des ceintures et des shorts chauffants, courent pendant 20 à 30 minutes à un rythme accru, puis passent à l'entraînement en force. Cette approche ne permet pas de se débarrasser des graisses et peut même endommager si la température corporelle est trop élevée. Et pour les personnes pesant plus de 100 kg, il est généralement préférable de ne pas courir, car cela peut endommager les ligaments des jambes.
Comment se débarrasser de la graisse sous-cutanée
Mais encore, pour le séchage, une charge aérobie est nécessaire. Seulement, il devrait être à un niveau raisonnable. Vous devez consommer suffisamment d'oxygène et ne pas surcharger les muscles. Les brûlures dans les jambes signifient que la charge est très élevée et que le corps commence la glycolyse anaérobie du glucose, tandis que la graisse n'est pas du tout oxydée. Si vous étouffez, alors le corps n'a pas assez d'oxygène pour l'oxydation, respectivement, l'efficacité de l'entraînement diminue considérablement.
Il est préférable dans ce cas de se concentrer sur la fréquence cardiaque (FC), car c'est cet indicateur qui indique le plus précisément le niveau de charge aérobie. Tout d'abord, vous devez calculer le taux maximum. Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220. Ainsi, par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. Soustrayez ensuite 35% de cet indicateur (190-35% = 123,5). C'est la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses.
Vous devez également vous limiter à la nourriture. Dans le même temps, les régimes conventionnels n'aideront pas ici, car l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de se débarrasser de la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Pour ce faire, vous devez compter les calories et réduire progressivement leur apport quotidien. Chaque semaine, réduisez votre apport quotidien de 200 à 300 kcal jusqu'à atteindre la barre des 2 000. Vous devez également abandonner les aliments gras au profit des protéines.
Comment maintenir la masse
Vous aurez besoin d'un entraînement en force. Temps d'entraînement optimal: 40-60 minutes. Dans ce cas, la préférence doit être donnée aux grands groupes musculaires et se concentrer sur les exercices de base. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser une minute. Vous pouvez également utiliser la nutrition sportive pour de meilleurs résultats.
Le schéma de formation optimal est le suivant. Tout d'abord, vous devez effectuer une presse d'haltères en position debout (3 séries de 14 répétitions), puis des fentes sur le simulateur Smith (3 séries de 10 fois) et des pompes avec différents bras (3 séries de 12 fois). Après cela, faites un sur-ensemble de deux exercices. La première est une rangée penchée utilisant une machine Smith, la seconde est une poussée et une secousse à une main de la kettlebell. Les deux exercices sont effectués en trois séries de 12 répétitions.
