Les exercices pour ranger votre ventre sont particulièrement populaires. Ce n'est pas surprenant. Le ventre est une chose qui a l'air beaucoup mieux quand il est plus petit. Dans le même temps, les excès de volume au niveau de la taille apparaissent de manière déprimante, aussi bien pour le sexe fort que pour le sexe faible. Par conséquent, vous devez travailler régulièrement vos abdominaux.
Il est nécessaire
- - barre transversale;
- - les barres murales;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, revoyez votre horaire de repas. Oubliez les dîners lourds. La nuit, les muscles sont détendus et un estomac plein les maintiendra étirés à tout moment. Cela annulera tout votre travail quotidien.
Étape 2
Commencez à vous entraîner sur les muscles abdominaux avec le groupe le plus faible. C'est ce qu'on appelle la presse du bas. Si vous les laissez à la fin de l'entraînement, le corps fatigué redistribuera la charge vers les abdominaux supérieurs les plus forts, et l'effet de la séance sera moindre.
Étape 3
Le meilleur exercice pour vos abdominaux inférieurs consiste à suspendre les jambes sur la barre. Cet exercice force simultanément tous les muscles abdominaux à travailler à pleine charge. De plus, il inclut en outre dans le travail des muscles du tronc, qui sont responsables de la création d'un corset musculaire.
Étape 4
Saisissez la barre avec une prise droite, les mains à la largeur des épaules. Rapprochez légèrement vos omoplates, contractez les muscles du dos. Essayez de lever vos jambes droites aussi haut que possible. Au sommet, attardez-vous pendant trois temps et abaissez lentement vos jambes.
Étape 5
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, faites des élévations de jambes sur les barres murales. La charge sur la presse inférieure ne sera pas moindre, seuls les muscles obliques et les muscles du tronc se reposeront. Si cela est trop difficile pour vous, levez les jambes, pliez les genoux. Mais assurez-vous de rendre l'exercice plus difficile à mesure que vos résultats augmentent.
Étape 6
Asseyez-vous sur une chaise stable ou un banc de gymnastique. Les mains posées derrière le dos. Le corps peut être légèrement incliné vers l'arrière. Levez vos jambes droites à hauteur de taille. En les gardant en poids, rapprochez et écartez vos pieds. Ne pliez pas les genoux, travaillez à un rythme moyen jusqu'à ce que vous ayez assez de force.
Étape 7
L'exercice principal pour la presse est de toutes sortes de craquements. Allongez-vous sur le dos. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds sur le sol à une courte distance les uns des autres. Tenez les mains aux tempes. Soulevez doucement vos épaules et vos omoplates du sol et étirez votre menton vers l'avant et vers le haut. Les coudes doivent rester écartés. Revenez lentement à la position de départ.
Étape 8
Entraînez vos muscles du dos. Souvent, un ventre bombé est la conséquence d'un bas du dos faible. Faites de l'hyperextension pour maintenir votre colonne vertébrale en place. Allongez-vous face contre terre. Placez vos mains derrière votre tête ou appuyez sur vos tempes. En gardant vos hanches immobiles, soulevez votre corps. Pliez le bas du dos autant que possible et abaissez doucement le dos. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez écarter légèrement les jambes.
