Les muscles pectoraux appartiennent au groupe musculaire qui est formateur pour la silhouette masculine. Un homme avec une poitrine large et forte est inconsciemment perçu par les femmes comme un protecteur fiable. C'est le beau sein masculin qui attire le regard en premier lieu. Sa taille et son relief sont l'un des principaux critères dans les compétitions de musculation. Par conséquent, l'étude des muscles pectoraux doit faire l'objet d'une attention particulière.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - banc de gymnastique avec dossier réglable;
- - Simulateur "papillon".
Instructions
Étape 1
Prenez les haltères dans vos mains et allongez-vous sur un banc de gymnastique horizontal. La plante de vos pieds doit reposer fermement sur le sol. Comprenez les haltères pendant que vous expirez, en étendant complètement vos bras. Tournez vos paumes loin de vous, gardez les barres d'haltères parallèles à la ceinture scapulaire. Ne balancez pas les haltères parallèlement à votre torse, car cela augmente la charge sur votre dos et vos épaules et réduit le travail des muscles pectoraux. Lentement tout en inspirant, abaissez les haltères en pliant les coudes. Effectuez 4 approches en modifiant le nombre de répétitions. Faites la première et la deuxième série pour 12 répétitions, puis 10 et pour la dernière série, serrez les haltères 8 fois.
Étape 2
Réglez le banc inclinable à un angle de 35 à 45 degrés. Prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur le dos. Les jambes reposent fermement sur le sol. En expirant, levez les bras et redressez les coudes. Les barres d'haltères sont tournées parallèlement aux épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, tout en inspirant, abaissez lentement les haltères. Ne laissez pas tomber vos coudes en dessous du niveau du corps. Écartez vos coudes sur les côtés afin que vos avant-bras restent perpendiculaires au sol. Faites trois séries de répétitions croissantes (6-8-10).
Étape 3
Réglez le banc inclinable à un angle de 35 à 45 degrés. Prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur le dos. Les jambes reposent fermement sur le sol. Levez les bras et pliez légèrement les coudes. Gardez les barres d'haltères parallèles à votre corps. En gardant un angle au niveau des articulations du coude, écartez lentement vos bras sur les côtés. Les haltères au point extrême doivent tomber en dessous du haut de la poitrine. Ensuite, remettez vos bras dans leur position initiale. Abaissez les haltères pendant que vous inspirez, soulevez-les pendant que vous expirez. Faites trois séries de 12 répétitions.
Étape 4
Asseyez-vous sur une machine à papillons. Appuyez fermement votre dos contre le siège. Ajustez sa hauteur pour que vos coudes et vos épaules soient à la même hauteur pendant l'exercice. Saisissez les poignées, respirez profondément et rapprochez vos mains en expirant lentement. Également lentement tout en inspirant, revenez à la position de départ. Déplacez-vous en douceur, sans à-coups, ne laissez pas les poignées du simulateur se disperser sous le poids des poids, contrôlez leur mouvement. Faites trois séries de 15 répétitions.
Étape 5
Pour que les muscles pectoraux gonflés soient plus saillants, organisez périodiquement une réduction à court terme des glucides dans votre alimentation. Élimine complètement les glucides rapides présents dans les pâtisseries et le pain blanc. Cela vous permettra de réduire la graisse sous-cutanée. Il est impossible d'exclure complètement les glucides de votre alimentation pendant longtemps.
