Pour que le corps se développe proportionnellement, il est nécessaire non seulement de développer la masse musculaire, mais également de créer un soulagement. Il existe une série d'exercices pour les jambes qui les rendront musclées et belles.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous avant chaque séance. Dès que vous venez au gymnase, ne prenez pas immédiatement le matériel et les simulateurs. Tout d'abord, échauffez vos muscles en sautant à la corde ou en pédalant sur votre vélo. Si ces appareils ne sont pas dans le gymnase, courez pendant 5 à 7 minutes. Échauffez le corps, faites l'étirement du dos et les demi-séparations. Tout cela aidera à préparer vos muscles au travail et à vous protéger des blessures.
Étape 2
Faites des demi-squats avec des haltères ou des haltères. Prenez un poids léger dans vos bras ou vos épaules dans la première série. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à ce qu'il y ait 90 degrés entre le bas de la jambe et la cuisse. En expirant, revenez prudemment à la position de départ. Répétez l'exercice 9 fois de plus et faites 4 séries.
Étape 3
Pompez l'arrière de votre cuisse. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un simulateur spécial, disponible dans presque tous les gymnases. Immergez quelques kg. Placez vos pieds sous des oreillers spéciaux et soulevez le poids en inspirant. En expirant, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Le nombre de fois est de 12, le nombre de séries est de 5.
Étape 4
Travaillez sur le devant de vos cuisses. Cet exercice est réalisé sur la même machine que le précédent. Seulement maintenant, vous le faites en position assise, en allongeant vos jambes vers l'avant. Faites-le de la même manière que le curl des jambes.
Étape 5
Soulage les muscles du mollet. Sans pomper cette partie des jambes, elles ne seront pas proportionnelles. Cet exercice peut être effectué avec une barre lourde ou avec des haltères dans les deux mains. Placez une petite "crêpe" de la barre sous les chaussettes de vos pieds. Prenez la charge dans vos mains ou sur vos épaules. Soulevez-le avec juste votre pied. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre talon touche le sol. Répétez 20 fois. Effectuez 4 séries.
Étape 6
Étirez-vous à la fin de votre entraînement. Assurez-vous de faire des demi-écarts et des flexions des jambes à la fin de la séance. Cela aidera à restaurer rapidement les "muscles détruits" et à les préparer pour un travail ultérieur.
