Un bâton de gymnastique (bodybar) est un équipement de sport populaire qui a été largement utilisé, y compris dans les exercices de physiothérapie. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de renforcement général qui sont parfaits pour les débutants.
Exercices avec un bâton de gymnastique pour débutants
Exercice numéro 1
Tenez-vous droit, saisissez le bâton avec une prise large et levez les bras. Fente d'abord avec votre pied droit puis avec votre pied gauche en avant. En même temps que la fente, reprenez le bâton et pliez le corps.
Répétez 30 fentes
Exercice numéro 2
Tiens toi droit. Prenez le bâton avec une prise large et placez-le derrière votre dos sur vos omoplates. Pliez et tordez votre torse sur les côtés en même temps.
Répétez pour 20-30 inclinaisons
Exercice numéro 3
Allongez-vous sur le ventre. Étirez vos bras vers l'avant. Tenez le bâton droit et saisissez-le avec les deux mains près du sol. En interceptant vos mains, montez au sommet du bâton. Redescendez ensuite.
Répétez 10 fois
Exercice numéro 4
Allongez-vous sur le ventre. Prenez un bâton à deux mains, tirez-le vers l'avant. Soulevez votre torse avec vos bras tendus vers l'avant, maintenez cette position pendant quelques secondes.
Répétez 15-20 fois
Exercice numéro 5
Allongez-vous sur le ventre. Avec vos bras tendus dans le dos, saisissez le bâton et placez-le sur vos fesses. Levez votre corps et vos bras. Balancez vos bras en rebondissant sans toucher vos fesses.
Répétez 20 fois
Exercices avec un bâton de gymnastique pour la presse
Cet ensemble d'exercices met une charge assez forte sur les muscles abdominaux, ainsi que sur les hanches et le dos. Pour ce faire, vous avez besoin d'un bâton de gymnastique (disponible dans les magasins de sport) ou quelque chose de similaire. Les exercices sont assez difficiles. Si vous les faites régulièrement, la presse sera tout simplement parfaite.
1. Pour les abdos et les cuisses
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes redressées à un angle de 60 degrés. Prenez un bâton de gymnastique dans les mains tendues. En levant le corps, faites glisser vos mains avec un bâton le long des jambes tendues jusqu'au pied, puis revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois en 3 séries
2. Pour la presse et la taille
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Prenez un bâton de gymnastique. Étendez vos bras avec le bâton devant vous, parallèlement à vos jambes. Inclinez votre torse vers l'arrière de 45 degrés. Faites pivoter votre torse vers la droite pour toucher l'extrémité du bâton au sol sans modifier l'inclinaison de votre torse. Revenez ensuite à la position de départ. Faites maintenant un tour de l'autre côté.
Répétez 10 tours dans chaque direction en 3 séries
3. Pour les abdos et les jambes
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Tournez les pieds vers l'intérieur, serrez fermement les extrémités du bâton de gymnastique entre eux. Redressez vos jambes avec un bâton et abaissez-les au sol. Levez et abaissez vos jambes aussi haut que possible (vous pouvez même les enrouler derrière votre tête). Lorsque vous abaissez vos jambes, ne touchez pas le sol.
Répétez 10 à 20 fois en 3 séries
4. Pour la presse
Allongez-vous sur le sol. Prenez un bâton à deux mains, étendez-le au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse en étendant vos bras avec un bâton devant vous. Pliez vos jambes. Pressez-les près de vous et étirez-les sur le bâton sans modifier l'inclinaison du torse. Le bâton doit être sous vos pieds. Après cela, redressez-vous, ne desserrez pas les mains. Le bâton doit être sous les hanches. Inversez maintenant le mouvement.
Répétez 5 fois en 2 séries
5. Pour les abdominaux et les muscles du bas du dos
Assied-toi sur le sol. Redressez vos bras avec un bâton de gymnastique parallèle à vos jambes. Inclinez le corps vers l'arrière de 45 degrés. Levez les bras pour qu'ils forment 1 ligne avec le corps. Remettez vos mains.
