Le système d'exercices populaire aujourd'hui appelé Pilates est devenu célèbre relativement récemment, mais s'est rapidement répandu parmi ceux qui sont attentifs à leur santé et préfèrent mener une vie saine. Si vous voulez vraiment rayonner de jeunesse et de santé à tout âge, essayez de répéter l'expérience de milliers de personnes qui ont maîtrisé les exercices simples et efficaces du système Pilates.
Caractéristiques du système Pilates
Le système d'exercice en question porte le nom de son créateur, Joseph Pilates. Il y a plus de cent ans, il a développé un ensemble d'exercices qui permet à quiconque de maintenir une excellente santé, de perdre du poids, d'avoir un physique athlétique et une apparence attrayante.
Ce système est basé sur la charge spécifique qu'une personne subit pendant l'entraînement. La différence entre le Pilates et les complexes d'entraînement physique traditionnels est que tous les exercices sont effectués à un rythme lent, en douceur et avec mesure. Cette approche réduit considérablement le risque de blessures et d'entorses.
L'objectif du système Pilates est d'aider une personne à explorer son corps et à ressentir chaque muscle, en le faisant fonctionner.
Chaque complexe d'entraînement est basé sur des exercices visant à développer la mobilité et la flexibilité, en renforçant tous les groupes musculaires des muscles abdominaux et dorsaux. À la suite de l'exécution systématique des tâches, le soi-disant «cadre de force» de tout le corps se développe.
Des mouvements concentrés et une respiration correcte permettent de renforcer le corps sans augmenter la masse musculaire.
Le principal avantage du système Pilates est sa sécurité. Il n'y a pratiquement aucune restriction sur l'âge et le sexe, ainsi que sur le niveau de forme physique. Cependant, des séries spéciales d'exercices Pilates ont été développées pour ceux qui commencent tout juste. Un ensemble d'exercices de base pour débutants vous permet de vous engager activement dans un travail d'entraînement et aide à maîtriser les compétences nécessaires à l'exécution d'éléments individuels.
Pilates: une série d'exercices pour débutants
L'ensemble standard d'exercices pour le système Pilates comprend des exercices au sol, sur des simulateurs et des tâches utilisant des appareils spéciaux. Les entraînements sont généralement effectués pieds nus et dans des vêtements de sport confortables qui ne gênent pas les mouvements. Donnez-vous de la place et faites le plein de tapis de gym. Une musique bien choisie peut contribuer à un plus grand confort lors de l'exécution de tâches dans le complexe.
Exercice n°1. Mettez-vous en position assise sur le sol. Pliez vos genoux et enroulez vos bras autour de vos hanches. Placez vos jambes à la largeur du bassin, tandis que vos pieds doivent toucher fermement le sol. Redressez votre dos, étirez le haut de votre tête vers le haut. Soulevez vos pieds du sol et soulevez-les parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en surveillant la régularité de la respiration.
Exercice numéro 2. Assis sur le tapis, pliez légèrement les genoux. Appuyez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Les orteils des pieds ne touchent que légèrement le sol, les pieds sont étroitement pressés les uns contre les autres. Respirez profondément tout en tournant vos genoux vers la gauche. En expirant, redressez vos jambes et soulevez-les. Suivez maintenant les mêmes mouvements, mais vers la droite.
Exercice numéro 3. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les de manière à ce que les chevilles soient parallèles à la surface du sol. Mettez vos mains derrière votre tête, écartez largement vos coudes sur les côtés. Rentrez votre ventre en appuyant fermement votre dos contre le sol. En inspirant, soulevez la tête et les omoplates du sol. En inspirant, revenez à la position de départ.
Exercice numéro 4. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos avant-bras. Redressez les deux jambes et reprenez-les en les plaçant sur les orteils. Appuyez fermement vos pieds l'un contre l'autre. Redressez votre corps pour que votre corps forme une ligne droite. Inspirez le plus profondément possible. En expirant, soulevez vos hanches tout en baissant la tête. Revenez ensuite à la position de départ.
Exercice numéro 5. A quatre pattes, redressez les deux bras et placez vos poignets de manière à ce qu'ils soient sous les articulations des épaules. Les jambes et les hanches sont alignées. Au début de l'exercice, reprenez vos jambes tendues en les plaçant sur vos orteils. Soulevez alternativement les deux jambes, cambrez le dos et renversez la tête en arrière.
Après avoir maîtrisé ce mini-complexe pour débutants, vous pouvez par la suite inclure des exercices plus complexes nécessitant une meilleure coordination des mouvements dans le programme d'entraînement.
