Exercices D'étirement Pour Les Débutants

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Anonim

Les étirements (ou étirements) sont une composante nécessaire de tout sport. Il permet de maintenir le tonus musculaire, d'augmenter leur élasticité, d'améliorer la mobilité des articulations et de normaliser la circulation sanguine. Cependant, les étirements peuvent être nocifs si vous ne savez pas comment le faire correctement.

Exercices d'étirement pour les débutants
Exercices d'étirement pour les débutants

Tous les exercices d'étirement sont divisés en statique et dynamique. Les premiers valent la peine d'être faits pour les débutants, car le risque d'herbes est faible. Il n'y a pas besoin de mouvements brusques. Vous avez juste besoin de verrouiller dans une certaine position.

Les étirements dynamiques impliquent divers balançoires, fentes et autres exercices.

Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer. Faites 2 séries de squats 15 à 20 fois, sautez à la corde ou entraînez-vous quelques minutes sur un vélo stationnaire.

L'exercice doit être fait régulièrement. Le meilleur de tous - chaque jour, en y consacrant une demi-heure.

Exercice d'étirement des jambes

Mettez-vous sur le genou de votre jambe gauche et avancez votre jambe droite. Placez vos mains sur le sol. Maintenant, inclinez lentement votre corps vers l'avant. Gardez votre dos droit. Sentant l'étirement des muscles de la cuisse, verrouillez cette position pendant une demi-minute. Remontez ensuite. Changez de jambe et répétez l'exercice.

Restez dans la position de départ. Penchez-vous en arrière lentement. Verrouillez-vous pendant une demi-minute et revenez. Faites de même en changeant de jambe. Cet exercice cible les ischio-jambiers et les ligaments du genou.

Allongez-vous sur le dos. Levez votre jambe droite et enroulez vos bras autour juste au-dessus du genou. Prendre une profonde inspiration. En expirant, tirez-le vers vous. Avec une tension maximale, maintenez-le en place pendant 15 secondes et répétez l'action avec l'autre jambe. Il est important qu'il ne soit pas plié, sinon il n'y aura aucun effet.

Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds joints. Appuyez lentement vos coudes sur vos jambes, en abaissant votre corps vers l'avant. Souvenez-vous de votre posture. Au moment de la plus grande tension, arrêtez-vous et maintenez vos jambes ainsi pendant 30 à 40 secondes. Répétez l'exercice 2-3 fois. Il étire l'intérieur des cuisses et les muscles de l'aine.

Exercices d'étirement du dos

La première pose est connue sous le nom de « pose de chien » ou « pose de chat ». Mettez-vous à quatre pattes. Cambrez votre dos et essayez de lever les yeux. Tenez-vous debout ainsi pendant 15 secondes, puis affalé pendant le même temps. Pour le meilleur effet, dirigez la cage thoracique vers le haut.

Allongez-vous ensuite sur le sol en essayant d'appuyer votre ceinture contre celui-ci. Ensuite, passez votre jambe droite sur votre gauche. Avec cette action, vous ferez pivoter votre colonne vertébrale dans la région lombaire. Essayez de ne pas soulever vos épaules du sol. Après 20 secondes, changez de jambe et répétez l'exercice.

Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier ou poussez-vous contre un mur. Tendez vos bras devant vous. Tirez votre tête et votre colonne vertébrale après eux. N'inclinez pas votre torse vers l'avant pendant cette opération. Cet exercice est effectué pendant une minute ou une minute et demie.

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