Le développé couché est considéré comme l'une des cartes de visite de tout athlète, il est inclus dans le programme des compétitions de dynamophilie et en Europe, il existe même des compétitions de développé couché distinctes. Habituellement, les débutants n'ont aucun problème à augmenter le poids de la barre dans le développé couché. Cependant, tôt ou tard, la stagnation des résultats commence pour tout le monde.
Si un athlète fait pression sur le même poids depuis des mois ou des années sans espoir de progression, cela peut être le résultat d'un surmenage, d'un surentraînement, d'une accoutumance du corps au stress, ou d'une faiblesse des ligaments et tendons. Il arrive qu'un athlète ne fasse tout simplement pas correctement le développé couché ou néglige simplement les exercices auxiliaires.
Surmenage
De nombreux athlètes « déterminés » s'épuisent littéralement à s'entraîner dans l'espoir de remporter des titres de champion plus rapidement. En fait, sous de lourdes charges, il est plus important pour le corps humain de récupérer complètement que de se charger complètement. Essayez de faire une pause dans votre entraînement pendant environ un mois. Ne vous inquiétez pas, votre forme athlétique se rétablira rapidement. Après vos vacances, essayez de modifier votre programme d'entraînement. Si vous vous êtes déjà entraîné trois fois par semaine, essayez de faire 2 ou même 1 fois. Ou utilisez des systèmes fractionnés: chargez 1 à 2 groupes musculaires à chaque entraînement. Essayez d'augmenter le repos entre les séries.
Pour renforcer les ligaments, il est nécessaire d'effectuer périodiquement des exercices isométriques ou statiques. Par exemple, au développé couché, effectuez une compression partielle et maintenez le projectile dans les bras pliés le plus longtemps possible. Ou, pendant les pompes au sol, gardez le support allongé sur les bras pliés le plus longtemps possible. Les exercices isométriques et statiques travaillent principalement sur les ligaments et les tendons. Par conséquent, ils peuvent être effectués les jours de non-entraînement.
Banc de Presse
Sous des charges élevées, une posture correcte peut aider l'athlète à soulever beaucoup plus de poids que d'habitude. Vérifiez si vous faites l'exercice correctement. La barre doit être au niveau des yeux. Placez vos pieds sur le sol aussi près que possible du banc. Rapprochez les omoplates, tirez un peu en arrière et appuyez fermement contre le banc. Serrez les muscles de votre torse, pliez légèrement le dos, soulevez votre poitrine et développez-vous. La déviation du dos ne doit pas être trop importante, sinon le risque de blessure au bas du dos augmente. En cambrant le dos, tout athlète peut améliorer ses performances d'environ 20 %.
Lorsque vous saisissez la barre, assurez-vous d'enrouler vos doigts autour de la barre. La prise en main doit être ferme, la barre est dans les paumes des mains plus près des poignets. Redressez vos poignets eux-mêmes et gardez vos mains strictement fixées.
Si l'athlète a de longs bras, des muscles pectoraux forts, mais des deltoïdes antérieurs ou des triceps faibles, sa prise doit être plus large et ses coudes doivent être tournés vers l'extérieur. Avec des bras courts, des muscles pectoraux faibles, mais des deltoïdes ou des triceps forts, utilisez une prise plus étroite avec vos coudes contre le corps.
Demandez toujours à votre partenaire de retirer la barre. Dès que la prise est fixée, commencez immédiatement l'exercice, sans trop vous attarder. Abaissez la barre pour que la barre en position basse soit au niveau des mamelons. Pendant que vous touchez la barre sur votre poitrine, maintenez-la pendant une seconde et commencez à vous déplacer vers le haut. Ne laissez pas la barre rebondir contre votre poitrine. C'est de la triche, c'est interdit en compétition et menace de se blesser à l'entraînement.
Essayez de soulever la barre tout en retenant votre souffle. Abaissez la barre en inspirant, puis retenez votre souffle, serrez et expirez. Cette technique de contrôle de la respiration fournit un soutien physiologique au corps pendant qu'elle surmonte le point critique.
De plus, des exercices supplémentaires sont souvent utiles pour augmenter le développé couché, développer la force des deltas et des triceps, ce qui aide également à soulever des poids plus lourds.
