L'un des exercices les plus populaires pour les haltérophiles et les culturistes est le développé couché. Dans une certaine mesure, c'est la marque de fabrique de l'athlète. Les résultats de cet exercice augmentent assez régulièrement, mais même ici, il y a parfois un moment du soi-disant plateau, lorsque le poids sur la barre se fige et qu'aucun effort ne permet de le déplacer dans la bonne direction. Presque le seul moyen d'augmenter considérablement vos résultats au développé couché est de changer votre façon de vous entraîner.
Il est nécessaire
- - ceinture d'haltérophilie;
- - gants pour dynamophilie;
- - bandages élastiques;
- - l'aide d'un ou deux partenaires;
- - haltère;
- - banc de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Déterminez votre force maximale unique. C'est le poids maximum que vous ne pouvez pousser depuis votre poitrine qu'une seule fois. Avant de faire cela, échauffez-vous bien et faites deux ou trois séries d'échauffement à pleine amplitude. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries.
Étape 2
Réglez le poids sur la barre près du maximum et faites autant de levées que vous le pouvez. Ce dernier doit être absolument par la force. Calculez votre force maximale ponctuelle à l'aide de la formule de Brzezicki: (poids de travail) / (1,0278 - (0,0278 * nombre de répétitions)) = force maximale ponctuelle.
Étape 3
Combinez une levée maximale unique avec un ensemble d'entraînement régulier. Lorsque vous soulevez le poids maximum, le plus grand nombre de fibres musculaires est inclus dans le travail, mais vous pouvez à peine le soulever 8 à 10 fois pour que les muscles commencent à se développer. Heureusement, après avoir soulevé le maximum, les muscles ne s'éteignent pas, au contraire, ils se préparent à la deuxième vague de charge. Par conséquent, après avoir soulevé la barre avec le poids maximum, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et faites 8 à 10 répétitions avec votre poids habituel. Vous aurez l'impression de pouvoir soulever beaucoup plus. Faites un travail de force maximale ponctuel au moins une fois par semaine.
Étape 4
De plus, il existe des exercices qui vous permettent d'améliorer la technique d'exécution de la presse thoracique et, par conséquent, d'augmenter son efficacité. Ce sont des répétitions négatives et partielles.
Étape 5
Allongez-vous sur un banc de gym. Placez un poids sur la barre qui dépasse votre force maximale unique. Placez la barre sur les étagères près du banc. Retenez votre souffle et abaissez doucement le projectile vers votre poitrine. Cela devrait prendre 8 à 12 secondes. Le mouvement doit être très fluide. Dès que la barre touche le coffre, vos assistants doivent immédiatement soulever rapidement la barre et la remettre dans les racks. Ne les aidez pas. Abaissez le projectile tant que vous pouvez contrôler la barre.
Étape 6
Les répétitions partielles sont conçues pour travailler la technique à un moment donné du mouvement de la barre. Allongez-vous sur un banc de gym. Réglez le poids sur la barre près de votre maximum unique. Retirez la barre des supports et abaissez partiellement le projectile. L'amplitude de mouvement de la barre ne doit pas dépasser 15-25 cm. Si vous avez des difficultés à déplacer la barre dans la partie inférieure de l'ascenseur, effectuez des répétitions partielles près de la poitrine.
Étape 7
Intégrez des répétitions partielles à votre routine d'entraînement régulière. Pour la première semaine, travaillez avec un poids proche du maximum, pour la deuxième semaine, réglez le poids plus haut de 15-20 kg. Pour la troisième semaine, vous ne devriez pas faire de poids du tout. Ne faites que des étirements. Pendant cette période, les muscles et les ligaments vont récupérer, car ils ont subi une charge de choc, ce qui a causé un grand nombre de microtraumatismes. Pendant les périodes de repos, votre corps guérira ces pauses et construira de nouvelles fibres pour aider à augmenter la force.
