Les exercices d'haltères rendront vos bras forts et formeront un beau relief. Les résultats seront visibles après 2-3 mois d'entraînement régulier.
Ce n'est pas pour rien que les exercices d'haltères sont considérés comme l'un des moyens les plus efficaces et les plus simples de pomper les muscles des épaules. Vous pouvez faire des poids libres à la maison et au gymnase. La charge est augmentée progressivement et, au cours de l'entraînement, ils surveillent l'exactitude des exercices.
La plupart des athlètes novices, à la recherche d'un beau soulagement, préfèrent travailler avec une barre. À leur avis, les équipements sportifs lourds aideront à développer la force et à pomper les deltoïdes plus rapidement. Mais c'est une illusion.
De nombreux entraîneurs vous diront que les exercices généraux d'haltères sont tout aussi efficaces que l'entraînement aux haltères. À tout le moins, avec l'exécution correcte du même développé couché militaire en position assise, vous pourrez utiliser deux faisceaux de muscles deltoïdes sur trois. En plus du delta, d'autres muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos, travaillent pendant l'entraînement.
Une série d'exercices avec des haltères sur les épaules
Il existe des exercices universels qui conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. A la maison, il vaut mieux les réaliser devant un miroir afin de donner la bonne charge sur les muscles souhaités. Il ne vaut pas la peine de commencer tout de suite avec de lourdes charges, en choisissant des haltères de 5 à 7 kg. Cette approche entraînera des micro-déchirures dans les fibres musculaires et des blessures articulaires. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, la préférence devrait être donnée aux coquilles pesant 1 à 2 kg. Après un mois, vous pouvez prendre des haltères plus lourds.
Presse d'haltères assis
Exercice idéal pour pomper les muscles deltoïdes. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise à dossier bas, de deux haltères pour 2 kg. Position de départ: assis, dos droit et droit, menton parallèle au sol, bras fléchis aux coudes, haltères à hauteur des yeux. Pendant que vous expirez, nous pressons doucement les coquilles, puis rassemblons les haltères, sans élargir les mains, et nous nous attardons dans cette position pendant 3 à 5 secondes. À l'inspiration, nous revenons à la position de départ. Nous répétons le développé couché 15 fois, puis faisons une pause - pas plus d'une minute. Au total, vous devez faire 3 approches.
Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos mains se déplacent dans le même plan et de manière synchrone. Gardez le dos droit pour éviter de vous blesser la colonne vertébrale.
Presse d'Arnold
Un exercice d'épaule classique que de nombreux bodybuilders adorent. Il faisait partie du programme de formation d'Arnold Schwazenegger, dont il tire son nom. Position de départ: assis sur un banc, dos droit, jambes fléchies au niveau des genoux, cuisses parallèles au sol. Les haltères sont au niveau du cou, les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, les paumes sont tournées vers le visage. En expirant, pressez doucement les coquilles vers le haut, en tournant vos mains dans vos mains pour que vos paumes regardent vers l'extérieur. Nous nous attardons au point extrême pendant 3 à 5 secondes, puis revenons en douceur à la position de départ.
Le nombre de répétitions et d'approches est le même - 15x3. Il est préférable de choisir des haltères plus légers pour ne pas blesser les articulations du poignet.
Boucles d'haltères penchées
Position de départ: debout, corps incliné vers l'avant, dos droit, bras baissés et tenant des haltères. À l'inspiration, nous étendons les coquilles sur les côtés, en les soulevant le plus haut possible, et à l'expiration, nous revenons à leur position d'origine.
Le nombre de répétitions et d'approches est de 10x3. Lors de l'exécution de l'exercice, il faut veiller à garder le dos droit. Si vous commencez à vous courber, l'entraînement se transformera en traumatisme.
Avant et après l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement - balancements des bras, rotations circulaires des articulations du poignet, du coude et de l'épaule, étirements, tours du cou et du corps. Des exercices simples prépareront vos muscles au stress et relâcheront les tensions après l'entraînement.
