C'est donc arrivé… Vos progrès dans l'entraînement en salle de sport sont au point mort. Tôt ou tard, cela arrive à tous ceux qui le font naturellement. Que faire, que changer dans votre dispositif de formation ? La réponse est - pour le rendre plus facile!
Vous devez démarrer la périodisation des macros. Dans tous les exercices, vous devez réduire le poids de sorte qu'il reste 40 % des 100 % d'origine. Par exemple: si vous vous accroupissez avec un poids de 120 kg en 4 approches de travail et que le développé couché a travaillé avec un poids de 80 kg, cela signifie que vous devez baisser les squats à 48 kg (40% de 120), et au développé couché jusqu'à 32 kg (40 % de 80 kg).
Tout d'abord, nous retirons complètement les sets d'échauffement (le poids est déjà trop léger). Mais on augmente le nombre d'"approches de travail" d'une fois et demie à deux (on fait 6-8 approches dans chaque exercice, contre 4 habituelles). Nous faisons 10-15 répétitions au début.
Il y avait (en entraînement intensif) 4 séries de poids à 100% pour 6 à 10 répétitions par exercice. Il est devenu (sur des séances d'entraînement légères) 6 à 8 approches avec 40 % de poids pour 10 à 15 répétitions par exercice. Mais ce qui « est devenu » n'est que la première séance d'entraînement. Ensuite, d'entraînement en entraînement, nous faisons progressivement ce qui suit dans tous les exercices:
- ajouter des poids de travail (bien sûr, nous pouvons faire beaucoup plus, mais ne le faisons délibérément pas, car notre tâche est de "gagner de l'inertie de croissance" pour surmonter les anciens sommets);
- plus nous nous rapprochons de notre poids de travail maximum dans les exercices, plus le "pas" que nous utilisons pour augmenter les poids est petit (nous en ajoutons de moins en moins);
- plus nous étirons le processus d'approche du maximum en poids d'entraînement, plus nous pouvons progresser longtemps après l'avoir dépassé;
- moins on prend de poids sur l'appareil, plus on peut les faire loin après avoir atteint le maximum précédent
Schéma approximatif des augmentations en pourcentage
- Entraînement 1: 40 % du poids de travail
- Entraînement 2: 60% du poids de travail
- Entraînement 3: 70% du poids de travail
- Entraînement 4: 80% du poids de travail
- Entraînement 5: 85 % du poids de travail
- Entraînement 6: 90 % du poids de travail
- Entraînement 7: 95 % du poids de travail
- Entraînement 8: 100% de poids de travail (notre ancien haut)
- Entraînement 9: 102,5 % du poids de travail (réduire la progression à 2,5 % pour l'allonger)
- Entraînement 10: 105% du poids de travail
- Entraînement 11: 107,5% du poids de travail
- Entraînement 12: 110 % du poids de travail
- Entraînement 13: 112,5% du poids de travail
Le nombre de jours de repos entre les entraînements varie en fonction de la sévérité de l'exercice. Lorsque la charge est de 40 à 60 %, vous pouvez entraîner le groupe musculaire plus souvent (par exemple, deux fois par semaine). Mais à mesure que la charge augmente, le nombre de jours de repos augmente également jusqu'à ce qu'il atteigne l'entraînement habituel à 100% (celui dans lequel vous travaillerez avec le maximum précédemment atteint de 6 à 10 répétitions).
Je ne peux pas vous écrire le poids exact sur un appareil d'entraînement, car je ne sais pas quel est votre maximum (il change constamment au fur et à mesure qu'il grandit). Prenez le temps de vous munir d'une calculatrice, d'un journal d'entraînement et d'un stylo afin de programmer vos poids d'entraînement pour l'entraînement plusieurs mois à l'avance. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser une table. Au-dessus (horizontalement) écrivez le numéro de l'entraînement ou la date à laquelle il aura lieu. Sur la gauche (verticalement) écrivez une liste d'exercices. Après cela, remplissez les cellules avec des chiffres indiquant le poids avec lequel vous allez travailler. Apprenez à planifier vos réalisations. Après tout, il est très important de pouvoir faire plus que juste dans la salle de gym.
Que faire si une séance d'entraînement est manquée (hors horaire) ? Rien de mal! Considérez qu'il y a eu un jour de repos supplémentaire (ce n'est que du bien) et continuez là où vous vous étiez arrêté.
J'espère vraiment que vous ferez tout correctement et que vos progrès dureront plusieurs mois. Cependant, il ne faut pas espérer qu'elle se poursuivra indéfiniment. Notre corps n'est pas en caoutchouc, donc sans stéroïdes anabolisants, les progrès ralentiront toujours avec le temps et, très probablement, s'arrêteront. Afin de pousser ce moment le plus loin possible, nous allons commencer à utiliser une autre astuce appelée micropériodisation.
Supposons qu'après « overclocking » à partir de 40 %, vous ayez dépassé le précédent « plafond de réussite » (100 %) et que vous ayez atteint 110 % en un mois ou deux. Il est maintenant temps d'activer la micropériodisation. Pour ce faire, nous mettrons une semaine facile après la semaine "dure" habituelle. Ceux. notre diagramme ressemblera à ceci.
- Semaine lourde 100%
- Semaine facile 40%
- Semaine lourde 100%
- Semaine facile 40%
- Semaine lourde 100%
- Semaine facile 40%
Comme vous pouvez le voir, la semaine facile, en fait, est ce que nous avons utilisé lors du 1er entraînement (le plus léger), lorsque nous avons pris de l'ampleur dans le cadre de la macropériodisation. Maintenant, nous faisons cet entraînement tout le temps, donnant à nos muscles plus de temps pour se développer activement.
Bon, en fait, c'est tout ce que je voulais vous dire sur la périodisation de l'entraînement. La tactique générale n'est pas si difficile.
- Entraînements réguliers (difficiles), pendant qu'il y a des progrès (en ajoutant du poids sur l'appareil)
- Dès qu'il y a un "bouchon", on perd du poids à 40% (macropériodisation) et pendant quelques mois on revient lentement aux 100% habituels
- Puis encore 1 à 2 mois "on franchit le cap" (on atteint 110%, par exemple). Si vous le faites avant, ce ne sera pas pire.
- Puis on active « l'alternance d'entraînements légers et durs » (micropériodisation), afin de maintenir la « dynamique de croissance » acquise durant deux mois de macropériodisation.
- Nous obtenons un arrêt complet de la progression (plus cela arrivera tard, mieux ce sera, et cela arrivera plus tard, moins il y aura d'augmentation de l'entraînement à l'entraînement sur la barre)
- Après cela, encore pendant 2 mois nous perdons du poids (macropériodisation) et gagnons en « élan de croissance », mais dans ce cas nos 40% initiaux seront plus que la dernière fois (car nous avons progressé).
Ainsi, nous nous déplaçons (grandissons). Un pas en arrière (deux mois) et deux pas en avant (plusieurs mois). C'est le secret principal du progrès naturel.
