Kettlebell est un projectile très utile, qui peut être à la fois basique et supplémentaire dans le processus d'entraînement pour la masse et la force. Avec l'aide de celui-ci, vous pouvez également pomper très efficacement les biceps de l'épaule.
Instructions
Étape 1
Trouvez plusieurs poids différents pour vos entraînements. Une caractéristique de ce projectile est son poids constant, qu'il est difficile de diminuer ou d'ajouter. Il existe plusieurs principaux types de poids: 16, 24 et 32 kg. Bien sûr, au stade initial, même le projectile le plus léger de 16 kg sera assez lourd pour l'athlète. Par conséquent, choisissez un poids qui conviendra exactement à vos paramètres. Si vous en êtes capable, commencez avec 16 kg et augmentez progressivement le poids dessus, en attachant des petits poids.
Étape 2
Faites des exercices d'échauffement. Ensuite, prenez une barre lumineuse ou des haltères à deux mains. Prenez 2-3 séries pour réchauffer vos biceps. Dans chaque série, il suffit d'effectuer 8 à 10 répétitions. Pliez vos coudes alternativement, en lançant lentement le projectile vers le bas. L'échauffement est nécessaire principalement pour éviter les blessures lors du travail avec des kettlebells, ainsi que pour bien préparer les muscles.
Étape 3
Soulevez le kettlebell jusqu'au biceps en position assise. Le projectile du premier étage ne doit pas être aussi lourd que possible. Alors, prenez un kettlebell dans une main et asseyez-vous sur un banc horizontal. Placez le coude de votre main active sur votre cuisse. Effectuez une flexion et une extension lentes du bras, tout en sollicitant le plus possible les biceps. Si vous pensez que le kettlebell est assez lourd pour vous, utilisez la méthode de la « triche », c'est-à-dire faites quelques répétitions rapides de faible amplitude à la fin de la série. Faites 3-4 séries de 8 fois chacune.
Étape 4
Travaillez avec les deux kettlebells en position debout. L'exercice suivant est effectué à deux mains. Prenez des poids à deux mains et commencez à les soulever alternativement vers vous. Le schéma d'exécution de l'exercice est le même - 4 séries de 8 à 10 répétitions. En fait, cet exercice est similaire au travail avec haltères ou haltères. N'oubliez pas que dans ce cas, il est très déconseillé d'utiliser la méthode du "chitting", car cela peut blesser les articulations. Ne l'utilisez qu'en cas d'insuffisance musculaire.
