Il existe un certain ensemble d'exercices qui vous permettent de pomper rapidement et efficacement le biceps brachial avec des haltères. N'oubliez pas: les biceps sont constitués de deux parties: courte et longue.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - banc.
Instructions
Étape 1
Prenez la position de départ pour cet exercice. Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Ramassez des haltères pesant 2-3 kg. Levez lentement votre main vers votre poitrine, en la tournant vers l'extérieur lorsque vous vous déplacez. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Répétez l'exercice d'autre part. Continuez à faire de l'exercice pendant 10 à 15 minutes. Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles du biceps de l'épaule, du trapèze et de l'avant-bras sont sollicités au maximum.
Étape 2
Pour faire l'exercice d'haltères, prenez la position de départ. Asseyez-vous sur le banc. Gardez votre dos droit. Prenez des haltères dans vos mains. Dirigez vos paumes l'une vers l'autre. Levez lentement votre main vers votre épaule. En même temps, tournez votre paume vers vous. Après avoir complètement réduit le biceps, abaissez doucement le projectile. Tournez progressivement la paume dans la direction opposée. Répétez l'exercice avec l'autre main. Soulevez les haltères en alternance. À la fin de l'entraînement, abaissez les coquilles au sol. Effectuez l'exercice 10 à 12 fois, 3 à 4 séries. Lors de l'exécution de ce complexe, le biceps de l'épaule, les muscles de la ceinture scapulaire, du trapèze et de l'avant-bras sont activement impliqués.
Étape 3
Lorsque vous faites l'exercice sur un banc incliné, prenez la position de départ. Ramassez des haltères. Asseyez-vous sur un banc incliné. Posez vos mains en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Gardez le dos droit sans vous pencher pendant l'exercice. Levez progressivement une main en tournant la paume vers vous. Essayez de raccourcir vos biceps autant que possible. Abaissez lentement l'haltère en tournant votre paume dans la direction opposée. Répétez l'exercice avec l'autre main. Effectuez ce complexe pendant 10-15 minutes. Maintenez le contrôle du poids tout au long de l'ensemble. Ne pas utiliser la force d'inertie. Attention: les biceps doivent être étirés au point le plus bas du mouvement.
