Aller à la salle de sport peut prendre du temps ou être trop coûteux. Peut-être que le club de sport le plus proche est trop loin ? Dans tous les cas, vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou un extenseur en caoutchouc pour l'entraînement. Mais si ces coquilles les plus simples ne sont pas à votre disposition, utilisez votre propre poids pour créer de beaux muscles.
Il est nécessaire
- - barre horizontale;
- - banc ou chaise;
- - serviette.
Instructions
Étape 1
Placez-vous sous une barre haute. Saisissez la barre avec une prise droite. Plus la prise est large, plus la charge sur les muscles du dos est importante. Tendez votre dos et rapprochez vos omoplates. Pliez légèrement le bas du dos. Tirez votre corps vers la barre en essayant de le toucher avec votre menton. Pour que le mouvement soit correct, ne tirez pas votre menton vers la barre, essayez de tirer vos coudes vers le corps. Cet exercice fonctionne très bien pour les muscles de votre dos et de vos épaules.
Étape 2
Saisissez la barre avec une poignée arrière étroite. Faites des tractions. Essayez de ne pas balancer le corps, le mouvement doit être strictement vertical. En saisissant la barre de cette manière, vous travaillez les biceps en plus des muscles du dos.
Étape 3
Mettez-vous en position couchée. Bras écartés à la largeur des épaules, corps et jambes allongés en ligne droite. Si votre condition physique vous le permet, placez vos pieds sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Cela rendra l'exercice plus difficile à réaliser. Pour augmenter considérablement la taille de vos muscles pectoraux, faites des pompes pliométriques, telles que des pompes en coton ou des pompes décalées.
Étape 4
Prenez une position couchée. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez votre corps vers le haut et sautez avec vos bras pour que le corps se déplace sur le côté et que les jambes restent en place. Effectuez à nouveau la pompe et revenez à la position précédente dans le saut. La combinaison de charges lentes et explosives entraîne une croissance musculaire importante, qui peut être difficile à réaliser même sur les machines les plus modernes.
Étape 5
Faites des pompes inversées pour travailler vos triceps. Reposez-vous sur les bras tendus au bord d'un banc stable. Les jambes sont tendues devant vous et reposent sur le sol avec vos talons. Le corps est droit. Pliez lentement vos bras au niveau des articulations des coudes et abaissez le corps jusqu'à ce qu'il reste 2-3 cm entre les fesses et le sol. Redressez vos bras et revenez à la position précédente. Pour compliquer l'exercice et augmenter la charge sur les triceps, placez vos pieds sur n'importe quelle élévation. Par exemple, essayez de faire des pompes inversées entre deux bancs.
Étape 6
Vous n'avez pas besoin de poids pour travailler vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Ces groupes musculaires sont des muscles stabilisateurs et répondent le mieux à un exercice modéré à un rythme moyen. Les meilleurs exercices sont des boucles régulières et des élévations de jambes suspendues.
Étape 7
Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Levez vos jambes droites aussi haut que possible. Ne balancez pas ou ne balancez pas vos jambes en levant vos jambes afin de faciliter l'exécution en raison de l'inertie. Si les levées sont effectuées correctement, le corps doit rester immobile, sinon les muscles du tronc ne seront pas sollicités.
Étape 8
Remplacez le soulevé de terre king barbell. Tenez-vous droit avec le bas du dos légèrement cambré. Déplacez votre poids sur la jambe que vous exercez. Pliez le genou de votre jambe libre au moins à angle droit et tirez-le vers l'arrière. Tournez légèrement le pied de la jambe d'appui vers l'intérieur pour mieux maintenir l'équilibre. Les mains sont librement abaissées. Pliez légèrement votre jambe d'appui au niveau du genou pour resserrer vos fesses. Penchez-vous lentement en avant pour que vos mains soient sous les genoux, puis pliez votre jambe d'appui au niveau du genou jusqu'à ce que vous touchiez le sol. Ne vous appuyez pas sur le sol, il vous suffit de fixer le toucher. En vous redressant, effectuez les mouvements dans l'ordre inverse: d'abord redressez le genou, puis soulevez le corps. Répéter.
Étape 9
Effectuez des fentes arrière avec une serviette pour engager vos quadriceps. Placez-vous face à n'importe quel support. Jetez une serviette dessus. Gardez la serviette tendue et gardez vos bras complètement tendus. Pliez légèrement une jambe et soulevez l'autre du sol. C'est la position de départ. Pliez votre jambe d'appui et reprenez votre bassin. Abaissez jusqu'à ce que vous touchiez votre jambe libre avec votre genou au sol. Après avoir touché, revenez à la position de départ.
Étape 10
Remplacez le squat d'haltères par un squat à une jambe. Tenez-vous debout sur le bord du banc avec un pied, l'autre librement abaissé. Gardez le bas du dos droit, n'arrondissez pas. Accroupissez-vous sur une jambe, amenez votre jambe libre vers l'avant. Étirez vos bras devant votre poitrine, ils aident à maintenir l'équilibre. Abaissez le bassin, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise, le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du banc. Ne redressez pas complètement le genou de la jambe d'appui, il doit légèrement rebondir. Il est idéal pour effectuer 50-70 squats sur chaque jambe en 1 set.
