Les hommes, tout comme les femmes, veulent un beau corps. Cependant, dans l'écrasante majorité, il ne vient pas s'entraîner en raison du manque de temps pour les visites au gymnase. En parlant de pomper le corps à l'aide de simulateurs, n'oubliez pas que vous pouvez développer vos muscles sans acheter d'abonnement à une salle de sport et sans aucun appareil supplémentaire.
Il est nécessaire
- - tapis;
- - cargo (sac à dos avec livres).
Instructions
Étape 1
Il est tout à fait possible de développer ses muscles à la maison sans utiliser de simulateurs, mais pour cela, vous devez passer au moins une heure par jour à faire de l'exercice. Pour un résultat positif, augmentez artificiellement le poids pendant l'exercice, par exemple, mettez un sac à dos rempli de livres. L'essentiel est qu'en plus de votre propre poids, il devrait y avoir une sorte de charge.
Étape 2
Un moyen efficace de développer ses muscles est de faire des pompes. Il est conseillé d'effectuer cet exercice avec les poings fermés. Croisez vos pieds, accrochez une charge sous la forme d'un sac à dos ou d'un autre poids sur votre dos. En inspirant, baissez doucement, puis en expirant, montez. De plus, il devrait monter deux fois plus vite que descendre. Poussez jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué. Cet exercice sollicite les triceps et les pectoraux. Plus les bras sont écartés, plus les muscles du haut de la poitrine travaillent.
Étape 3
Étirez-vous pour développer vos muscles pectoraux. Pour cela, placez deux chaises de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules, au niveau de vos clavicules. Placez vos pieds sur le canapé, de préférence juste au-dessus du niveau des chaises. Lorsque vous faites des pompes, essayez de vous affaisser profondément avec un corps droit jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur tiraillante dans la poitrine. Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique. Faites les exercices 10 fois en 4 séries.
Étape 4
La prochaine étape est le développement des muscles abdominaux. Posez un tapis et allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit et trouvez un soutien pour vos pieds (placez vos pieds sous la batterie ou sous le canapé), les mains derrière la tête. Commencez à monter lentement, en alternant chaque ascension en tournant le corps vers la droite et la gauche. Vous ne devez pas donner le meilleur de vous-même tout de suite, sinon vous le regretterez le lendemain matin. Un bon départ peut vite faire long feu.
Étape 5
Vous pouvez développer les muscles de vos jambes en courant. Mais si courir ne vous convient pas pour une raison quelconque, utilisez la méthode éprouvée - les squats, qui doivent être effectuées efficacement. Le dos est cambré, les hanches sont parallèles au sol, les pieds ne sortent pas de la butée. Le meilleur effet peut être obtenu si les squats sont effectués avec une charge supplémentaire (le poids ne doit pas être important, sinon le dos fera mal). Commencez par 20 squats par jour, progressez progressivement jusqu'à 100.
Étape 6
Les muscles du dos ont également besoin d'être entraînés, les exercices aideront à améliorer la posture et à soulager le stress sur la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, gardez les jambes droites, chaussettes jointes, pliez les bras au niveau des coudes. Croisez vos paumes et posez votre menton dessus. Pendant que vous inspirez, levez vos bras (sans soulever de votre menton) avec vos épaules. Expirez comme vous expirez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
