L'arrière de la cuisse subit beaucoup moins de stress au quotidien que l'avant. En même temps, il sort constamment de votre champ de vision. Après tout, il est difficile de voir cet endroit en détail, même avec un miroir pleine longueur à votre disposition. C'est donc la surface du dos qui devient le premier refuge de la cellulite, du relâchement cutané et du relâchement musculaire. Cela vaut la peine d'inclure plusieurs exercices dans votre complexe d'entraînement afin que cette partie du corps soit toujours en parfait état.
Il est nécessaire
- - corde à sauter;
- - tapis de gymnastique;
- - des haltères;
- - plate-forme de marche.
Instructions
Étape 1
Pour réchauffer les muscles de la zone cible, sautez à la corde à un rythme rapide pendant 5 à 6 minutes.
Étape 2
Prenez des haltères dans chaque main et tenez-vous droit. Abaissez vos bras le long de votre corps. Serrez vos abdominaux et ne cambrez pas votre dos. En gardant le corps droit, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Descendez dans une fente de sorte que votre genou droit touche presque le sol. Revenez à la position de départ en essayant de garder la charge principale dans le mouvement sur la jambe gauche. Faites l'exercice avec votre jambe gauche pour terminer la répétition. Faites 20 à 30 répétitions en changeant de jambe.
Étape 3
Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez votre jambe droite au niveau du genou, avec votre pied sur le sol. Redressez votre jambe gauche. Étirez vos bras le long du corps. En vous appuyant sur votre pied droit, poussez du sol et soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps soit en ligne droite du talon de votre pied gauche à vos épaules. Tenez pendant deux temps et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice 20 fois et changez de jambe.
Étape 4
Mettez-vous à quatre pattes. Le dos est droit, les coudes sont exactement sous les articulations des épaules. Placez un haltère sous le genou de votre jambe gauche et serrez-le avec votre jambe. Soulevez lentement votre jambe gauche pour que votre cuisse soit en ligne droite avec votre corps. Soulevez votre jambe, comme si vous essayiez d'atteindre vos fesses avec votre talon. Faites 15 à 20 répétitions et abaissez votre genou au sol. Changez de jambe.
Étape 5
Tenez-vous droit à gauche de la plate-forme de marche. Placez votre pied droit au milieu de la marche, avec vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes et asseyez-vous légèrement. Poussez la marche avec votre pied droit, sautez vers la droite pour sauter par-dessus la marche. La jambe droite doit être sur le sol, la jambe gauche doit être sur la marche. Faites l'exercice pendant deux minutes.
Étape 6
Prenez une pose de planche avec vos bras directement sous vos épaules et vos jambes jointes. Placez vos pieds sur le sol. N'abaissez pas votre bassin - le corps doit former une ligne droite. En gardant vos bras perpendiculaires à votre corps, amenez lentement votre genou vers l'avant, en le tirant vers votre poitrine. Remettez votre jambe dans sa position d'origine et mettez-la sur le côté. Revenez à nouveau à la position de départ. Faites 20 répétitions et changez de jambe.
Étape 7
Assurez-vous d'étirer les muscles de votre dos après l'entraînement. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et étendues vers l'avant. Écartez les jambes le plus possible et étirez-vous à tour de rôle, d'abord jusqu'à l'orteil d'une jambe, puis l'autre. Vous devriez sentir la tension dans vos ischio-jambiers. Si l'exercice est facile pour vous, écartez vos jambes plus large et abaissez votre corps, en essayant d'appuyer contre le sol avec votre poitrine.
