Les ischio-jambiers resserrés créent une silhouette élégante et sculptée. Ligne de cuisse lisse, fesses arrondies sans signes de cellulite - cela vaut la peine d'essayer. La meilleure recette pour développer les muscles des cuisses est les exercices de force et les fentes de résistance. Faites de l'exercice régulièrement et vous verrez bientôt des résultats impressionnants.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - haltère;
- - plate-forme de marche;
- - poids aux chevilles.
Instructions
Étape 1
Échauffez bien les muscles de vos cuisses avant l'entraînement en force. Sautez à la corde, faites tourner les pédales du vélo stationnaire, faites quelques exercices sur le marchepied.
Étape 2
Prenez les haltères à deux mains et maintenez-les abaissés. Respirez profondément, levez les bras tout en tirant une jambe en arrière. Répétez la technique avec l'autre jambe. Effectuez 4 à 12 exercices en deux ou trois séries. Pour être plus efficace, portez des poids spéciaux sur vos chevilles ou portez des chaussures lourdes.
Étape 3
Tenez-vous sur la plate-forme de marche, placez une barre à côté. Soulevez-le lentement, en redressant votre corps et en tenant la barre dans vos mains baissées. Abaissez également lentement la barre. Répétez l'exercice 4 à 10 fois en deux séries.
Étape 4
L'un des exercices les plus efficaces est la fente profonde d'haltères. Placez la barre sur vos épaules. Faites un petit pas en avant en plaçant vos pieds l'un après l'autre - c'est la position de départ. Inspirez et reculez d'un pied en abaissant votre corps. Le genou de la jambe avant doit être plié à un angle de 90 degrés. Surveillez les sensations - si vous ressentez une tension dans les muscles du dos de la cuisse, l'exercice est effectué correctement. Si vos muscles avant sont tendus, vous êtes probablement accroupi sous le mauvais angle. Redressez-vous et modifiez votre largeur de foulée.
Étape 5
Lorsque vous faites des exercices de musculation, prenez votre temps, contractez les muscles avec lesquels vous travaillez et surveillez votre respiration. Si vous avez besoin de développer vos hanches et de leur donner du volume, augmentez le poids et faites 4 à 6 exercices en deux à trois séries. Ceux qui veulent resserrer les muscles et éliminer l'excès de poids doivent réduire le poids de la barre ou des haltères et augmenter le nombre de répétitions à 10-12 en une seule approche.
Étape 6
Terminez l'entraînement en étirant les muscles travaillés. Tenez-vous droit, penchez-vous lentement en touchant le sol avec vos doigts ou vos paumes. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes droites sans étirer vos chaussettes. Avec les deux mains, tirez vos genoux vers vous, en étirant les muscles de l'arrière de la cuisse et des ischio-jambiers. Levez-vous, faites la fente la plus profonde en avant, en touchant votre genou à votre jambe tendue sur le sol. Balancez-vous plusieurs fois sur votre jambe d'appui. Écartez vos jambes plus large que vos épaules, montez sur vos orteils et asseyez-vous lentement dans un plié profond.
