Les muscles deltoïdes (deltas) sont constitués de trois faisceaux: antérieur, moyen et postérieur. Chacun de ces faisceaux fonctionne comme un muscle séparé, effectuant des mouvements différents. Le faisceau avant lève les bras verticalement, celui du milieu - horizontalement, et le faisceau arrière fonctionne en écartant les bras lorsque le corps est en position inclinée.
Il est nécessaire
Barbell, deux haltères, racks, banc
Instructions
Étape 1
En raison de cet alignement des forces, les presses debout et assises de base, qui chargent les poutres avant et médiane, laissent la poutre arrière déchargée. La question se pose: comment gonfler les deltas arrière ?
Étape 2
Peu de gens le savent, mais les deltas du dos sont très bien chargés lors des entraînements du dos. L'entraînement du dos est effectué à l'aide d'exercices pour enlever les coudes en arrière, vous devez donc balancer les deltas arrière avec le dos.
Étape 3
Alors, premier exercice: appuyer sur la barre par derrière la tête en position debout. Installez la barre sur des racks à votre hauteur. Sélectionnez le poids afin de pouvoir facilement retirer la barre des racks et effectuer le nombre de répétitions spécifié. Saisissez la barre avec une prise plus large que vos épaules. Retirez la barre des supports et serrez-la dans les bras droits. Remplir vos seins ? avec une respiration puissante - cela deviendra le support de la colonne vertébrale. Lentement, de manière contrôlée, abaissez la barre derrière votre tête jusqu'au niveau des oreilles. En le laissant tomber plus bas, il y a un risque de blessure à l'épaule. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Étape 4
Exercice 2: Assis penché sur les élévations latérales. Prenez deux haltères légers. Asseyez-vous sur le bord du banc avec vos pieds parallèles. Penchez votre torse vers l'avant pour que votre poitrine touche vos genoux. Tenez les haltères sur les bras tendus, sous les hanches. Avec un mouvement puissant le long de trajectoires divergentes, soulevez les haltères sur les côtés, extrêmement haut. Lentement et de manière contrôlée, ramenez les haltères à leur position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Étape 5
Après avoir terminé les exercices ci-dessus, faites le nombre requis de séries de tractions larges pour obtenir un total de 100 répétitions de tractions.
