Beaucoup d'hommes veulent un physique athlétique, en particulier des épaules larges. Le deltoïde gonflé et les autres muscles des épaules sont certainement très impressionnants. La plupart des débutants ne savent pas comment entraîner ce type de muscle. Mais en effectuant avec diligence les exercices décrits ci-dessous, il est tout à fait possible d'obtenir une augmentation de la ceinture scapulaire, même pour les athlètes novices.
Il est nécessaire
- - des haltères pliables;
- - barre horizontale.
Instructions
Étape 1
Afin de gonfler les deltas avant, vous pouvez procéder de deux manières. La première consiste à élargir l'humérus. Cette méthode augmentera visuellement vos épaules, car c'est ce résultat que veulent atteindre les personnes qui se sont fixé pour objectif de gonfler les deltas. Cette méthode convient à ceux qui n'ont pas encore 20-25 ans. Essayez de tirer sur la barre horizontale avec la prise la plus large possible le maximum de fois. Visitez également la piscine régulièrement.
Étape 2
La seconde méthode consiste à "pomper" directement le faisceau antérieur de muscles deltoïdes. Avant de commencer les exercices sur ce groupe musculaire, échauffez-vous soigneusement pour éviter les blessures. Échauffez-vous avec un peu de poids supplémentaire sous forme d'haltères. Une fois les muscles "réchauffés", passez aux exercices principaux.
Étape 3
Faites des presses d'haltères ou d'haltères dans différentes variantes: assis ou debout. Lors de l'exécution de ces exercices, n'oubliez pas la respiration correcte: en inspirant, vous soulevez l'haltère, en expirant, vous le baissez. De plus, en plus des presses, effectuez une variété de levées (debout, de côté, penchée). N'oubliez pas un exercice aussi efficace pour les deltas avant, en levant alternativement les bras avec des haltères devant vous, exécutez-le en douceur et sans saccades, la technique de respiration a été décrite précédemment.
Étape 4
Faites le soi-disant "Arnold press" - un exercice efficace visant à développer les deltas avant et moyen. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur un banc ou une chaise, prenez des haltères à deux mains et soulevez-les au niveau de la tête avec vos paumes face à votre visage. Après avoir pris cette position de départ, commencez l'exercice: en inspirant, soulevez les haltères verticalement vers le haut, tout en tournant simultanément vos paumes dans la direction opposée, après que vos bras sont complètement étendus, en expirant, abaissez doucement les haltères et dépliez vos paumes, en revenant à la position de départ.
Étape 5
N'oubliez pas la nutrition. Pour développer la masse musculaire, le corps utilise activement des protéines, alors mangez des aliments riches en protéines (basés sur 1 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids): noix, riz, poisson, légumineuses, fromage cottage, bananes, etc. Il ne faut jamais avoir faim, mais aussi ne pas en faire trop: il n'est pas nécessaire de prendre du poids en trop. Il est également possible d'utiliser une variété de poudres de protéines - sources de protéines pures, mais il est toujours préférable de s'en tenir aux produits naturels.
