Le jogging est sans aucun doute l'un des types d'activité physique les plus bénéfiques et les plus efficaces. Cependant, pour qu'il ne nuise pas à la santé, il faut l'aborder avec sagesse. Pour commencer, vous devez apprendre à consacrer suffisamment de temps à l'échauffement afin de ne pas vous blesser en courant et de réduire la charge sur le cœur.
Instructions
Étape 1
L'échauffement avant de courir est important pour de nombreuses raisons. Premièrement, les muscles du corps réchauffés et étirés sont beaucoup moins susceptibles de s'étirer pendant la course. Il en va de même pour les articulations - elles deviennent moins flexibles, ce qui signifie que le risque de blessure pendant l'entraînement est minimisé.
Étape 2
Deuxièmement, il favorise la redistribution du sang, c'est-à-dire son écoulement de l'intestin vers les muscles squelettiques. Grâce à cela, plus d'oxygène y pénètre, ce qui signifie que l'endurance du corps augmente.
Étape 3
Troisièmement, l'échauffement a un effet bénéfique sur le travail du cœur. Si vous amenez progressivement la fréquence de ses battements vers la zone cible, la charge sur le cœur ne sera pas si élevée. Ceci est particulièrement important pour les débutants ou avant un entraînement long et intense.
Étape 4
Pour s'échauffer, il est utile de commencer par simplement marcher rapidement pendant 5 minutes. Ensuite, vous devez absolument étirer les muscles de tout le corps, en commençant par le cou et en terminant par le bassin. Pour ce faire, vous pouvez tourner la tête, effectuer des mouvements de mains élémentaires et des flexions dans toutes les directions. Étant donné que presque tout le corps est impliqué pendant la course, il est erroné d'étirer les muscles uniquement sur les jambes.
Étape 5
Après cela, vous pouvez commencer à réchauffer vos jambes. Pour commencer, vous devez effectuer une gymnastique articulaire en faisant des mouvements circulaires avec les hanches, le bas de la jambe et le pied. Cela étirera les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
Étape 6
Ensuite, vous devez vous tenir face au mur, vous reculer de quelques pas et écarter les jambes à la largeur des épaules. Après cela, vous devez poser vos mains sur le mur et tirer vos jambes en arrière, en les maintenant au maximum pendant 10 secondes. Ensuite, la même chose doit être répétée, en aidant les bras à tirer encore plus les muscles.
Étape 7
Après cela, tirez les genoux vers la poitrine. Encore une fois, en utilisant vos mains. Tous les mouvements doivent être effectués lentement, en essayant de maintenir une respiration uniforme. L'ordre doit être le suivant: étirement, maintien et relaxation. Il est conseillé de répéter au moins 10 fois.
Étape 8
L'exercice suivant est celui des fentes avant. Dans ce cas, vous devez à chaque fois vous accroupir de plus en plus bas. Ensuite, vous devez vous asseoir sur une jambe, mettre l'autre sur le côté, puis transférer votre poids sur l'autre.
Étape 9
Enfin, un étirement des ischio-jambiers doit être effectué. Pour ce faire, vous devez étirer une jambe en avant et la poser sur une surface. Et puis étirez tout votre corps jusqu'à la chaussette, en essayant d'abaisser votre visage aussi bas que possible jusqu'à la rotule.
