L'un des types d'activité physique les plus efficaces est le jogging. Il convient à presque tout le monde et travaille sur différents groupes musculaires. Les athlètes professionnels pensent qu'il est indispensable de s'échauffer avant une course, mais les débutants amateurs peuvent ne pas en être conscients.
Instructions
Étape 1
Il semblerait, pourquoi avons-nous besoin d'un échauffement avant de courir, si le jogging lui-même se réchauffe ? Le fait est que les gens courent principalement le matin, lorsque le corps ne s'est pas encore réveillé. Les muscles sont encore froids et raides, ce qui entraîne souvent des chutes et des luxations. On ne peut donc nier l'importance de s'échauffer avant de courir.
Étape 2
Si vous ne courez pas sur un tapis roulant, mais dans un parc ou un stade, marchez intensément jusqu'au site de jogging - ce sera la première partie de l'échauffement. Si le stade ou la forêt se trouve littéralement de l'autre côté de la rue, promenez-vous à votre arrivée. Commencez à bouger moins intensément, en accélérant progressivement votre démarche. Il suffit de marcher 500 m avec un pas actif.
Étape 3
Pendant 5 à 7 minutes, effectuez une rotation du cou, des haussements d'épaules, des mouvements de main, des flexions latérales, en croisant les bras tendus devant la poitrine. Ces exercices simples font un excellent travail d'échauffement. Une fois que vous avez terminé l'échauffement minimum avant votre course, vous pouvez commencer des entraînements plus intenses.
Étape 4
Pour les coureurs débutants, doublez votre temps d'échauffement. Effectuez 3 à 4 douzaines de squats profonds et lents, étirez les ischio-jambiers et les muscles du mollet, effectuez plusieurs exercices statiques - "planche", pose de serpent, pose de montagne, pose d'avion penché et autres asanas de yoga.
Étape 5
L'étirement des ischio-jambiers est très important pour une course efficace et sûre. Si les muscles des mollets et des cuisses ne sont pas suffisamment réchauffés, le risque de blessure au genou augmente considérablement.
Étape 6
De plus, l'échauffement avant la course doit inclure des exercices de souplesse articulaire. N'oubliez pas que vos chevilles peuvent supporter trois fois votre poids en courant. Essayez donc de faire au moins 25 rotations avec vos pieds et vos genoux dans différentes directions. N'oubliez pas non plus les chaussures spéciales avec une semelle élastique et une semelle orthopédique.
Étape 7
Pendant la course, non seulement les muscles des jambes travaillent activement, mais aussi le dos. Pour éviter d'étirer le bas du dos pendant le jogging, faites plusieurs torsions différentes. Tournez alternativement la colonne vertébrale thoracique et lombaire, en revenant à la position de départ après chaque exercice et en redressant la colonne vertébrale.
Étape 8
Pour augmenter la flexibilité de votre dos pendant la course, faites le pont, la pose du chameau et les flexions du dos à partir de vos genoux. Faites également un programme d'abdos légers. Ne gagnez pas de temps pour l'échauffement, car non seulement l'efficacité d'une course, mais aussi l'état de santé dépendent de son intensité. Après l'échauffement, commencez à courir en augmentant progressivement votre vitesse.
