Les débutants en sport oublient parfois une partie aussi importante de l'exercice qu'un échauffement. Mais ce n'est pas seulement un caprice ou un rituel, mais un élément important de la formation. Sans un échauffement de haute qualité, il ne sera pas possible d'obtenir de bons résultats et le risque de blessure augmente considérablement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement?
L'échauffement avant toute activité physique est indispensable. Il aide à réchauffer les muscles et à préparer le corps au stress à venir. Si l'échauffement est bien fait, la température peut augmenter considérablement dans certaines zones du corps. Cela rend le tissu moins vulnérable aux entorses et aux blessures. Pendant l'échauffement, la fréquence cardiaque augmente, la circulation sanguine s'améliore et la pression augmente. L'ensemble des exercices d'échauffement peut être grossièrement divisé en deux parties: de base et spéciale.
Exercices d'échauffement de base
L'essentiel de l'échauffement doit être réalisé avant toute activité physique: gym, fitness, musculation, etc. En salle, en guise de préparation du corps, il est recommandé de s'entraîner sur tapis roulant. C'est l'une des meilleures options pour faire travailler et étirer tout votre corps. Lors de la course, le nombre maximum de muscles sera impliqué, tout fonctionnera sans exception, et un entraînement respiratoire et cardiaque aura également lieu. Il est recommandé de commencer à préparer le corps par une marche rapide sur le tapis roulant, en augmentant progressivement le rythme, 7 à 10 minutes de course sont le moment optimal pour l'échauffement.
Une bonne option pour préparer le corps au stress est de sauter à la corde et de marcher sur un vélo elliptique. Mais choisir un vélo d'appartement ou un stepper comme aide lors de l'échauffement n'en vaut pas la peine. Ils ne travaillent que sur la partie inférieure du corps, tandis que les autres muscles restent non chauffés.
Après vous être échauffé sur une sorte de simulateur, vous devez réchauffer les articulations. Ceux-ci peuvent être des exercices de rotation. Il est recommandé de les démarrer à partir du cou. Quelques mouvements de tête dans différentes directions suffiront. Ensuite, vous pouvez passer aux épaules. Ils doivent être soulevés de haut en bas plusieurs fois, puis repris 5 fois en arrière et la même quantité en avant. Ensuite, vous devez étirer votre poitrine, vos coudes, vos mains, votre taille, vos genoux et vos chevilles. Tout cela se fait avec des mouvements de rotation fluides, sans à-coups, afin de ne pas se blesser.
Exercices pour un échauffement spécial
Ces exercices sont facultatifs, mais souhaitables, surtout si la musculation est prévue avec l'étude d'un groupe musculaire spécifique. Lors de l'exécution de la deuxième partie de l'échauffement, tous les mouvements doivent être effectués rapidement et vigoureusement afin que le corps s'échauffe le plus possible. Les mouvements de rotation et les balancements des bras, les tractions, les pompes au sol ou à partir d'un support, les étirements des jambes sont les principaux exercices de cette partie de l'échauffement. Une attention particulière doit être accordée aux muscles qui seront sollicités pendant l'entraînement.
D'ailleurs, il est conseillé aux athlètes expérimentés de ne pas négliger un échauffement de haute qualité avant l'activité physique. Selon eux, il vaut mieux s'échauffer correctement sans entraînement que de commencer sans échauffement.
