Les exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers sont ceux qui impliquent plus de muscles. Cela aide non seulement à augmenter la masse et la force, mais aussi à bien travailler le soulagement des muscles.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - Plate-forme.
Instructions
Étape 1
Les exercices de base qui impliquent plusieurs groupes d'articulations sont excellents pour réduire l'arrière de la cuisse. Avec leur exécution techniquement correcte et une augmentation progressive de la charge, vous pouvez obtenir une excellente étude de l'arrière de la cuisse. Ces exercices comprennent: fentes, squats.
Étape 2
Chez un grand nombre de personnes, l'arrière de la cuisse est pompé pendant l'entraînement des jambes. Il n'est pas rare que les athlètes professionnels décomposent leurs séances de musculation pour cibler spécifiquement des groupes musculaires spécifiques, tels que les hanches.
Étape 3
Si, pendant l'entraînement, les muscles de l'arrière de la cuisse sont tendus, les exercices d'isolement, assis ou allongé, doivent être exclus du complexe. Si vous prévoyez de faire du jogging le lendemain de l'entraînement de force principal, les exercices d'isolement pour l'arrière de la cuisse ne doivent pas non plus être effectués.
Étape 4
L'un des exercices les plus efficaces pour réduire l'arrière de la cuisse, qui ne fait pas partie des exercices de base, est la fente plate. Tenez-vous droit avec votre pied gauche sur une plate-forme spéciale. Dans ce cas, la jambe droite reste en arrière sur une surface plane du sol. Veuillez noter que la distance entre les pattes arrière et avant doit être telle qu'un angle de 90 degrés se forme pendant la fente. Gardez votre dos droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long du corps. Abaissez-vous lentement en essayant de toucher votre jambe arrière avec votre genou à la surface du sol. Revenez en douceur à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois sur chaque jambe.
Étape 5
Les squats lestés aideront également à réduire l'arrière de vos cuisses. Prenez la position de départ pour l'exercice. Tenez-vous droit, bras avec haltères, croisés, placez-vous au niveau de la poitrine. Pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez des squats à un rythme lent, en essayant de garder le dos droit. L'exercice est répété 20-25 fois en 2-3 passes.
Étape 6
Tiens toi droit. Balancez votre jambe droite en arrière. Fixez cette position pendant 2-3 secondes. Ramenez doucement votre jambe. Répétez cet exercice 15 à 20 fois sur chaque jambe. Si vous décidez d'augmenter la charge, ajoutez le nombre de répétitions, en le portant à 30.
Étape 7
Si vous n'avez pas assez de temps pour vous entraîner régulièrement, vous pouvez remplacer la charge qui réduira efficacement l'arrière de la cuisse en montant les escaliers et en marchant.
