Les pompes font travailler différents groupes musculaires, en particulier le dos et la poitrine. Leur avantage est la faible probabilité de blessure, contrairement aux exercices avec une barre. Alors, comment devriez-vous faire des pompes pour développer vos muscles de manière productive ?
Instructions
Étape 1
Effectuez quelques mouvements d'échauffement. Même un simple exercice comme les pompes peut entraîner des blessures et des entorses si les muscles sont froids. Faites des balancements avec vos bras, des flexions dans différentes directions et des étirements statiques de la poitrine. L'échauffement devrait prendre environ 5 à 7 minutes et être effectué avant chaque séance d'entraînement. Après cela, commencez déjà à faire des pompes.
Étape 2
Faites des pompes avec différentes positions des mains. En général, il existe trois principaux types de pompes: moyennes, étroites et larges. Par conséquent, à chaque séance d'entraînement, faites cet exercice différemment pour développer toutes les sections des muscles pectoraux. Alors, d'abord, essorez avec un réglage moyen de vos mains sur les jambes droites 15 fois, puis 20, puis 20 à nouveau et à la fin - 10. Cela suffira amplement pour commencer. La prochaine fois, changez la position des mains et suivez le même schéma.
Étape 3
Utilisez des poids pour créer une hypertrophie musculaire. Pour pomper efficacement les muscles des bras, du dos et de la poitrine, il est important de créer la charge ultime dans chaque série. Sans cela, le processus de recrutement des muscles prendra beaucoup de temps. Pour les poids, un sac à dos ordinaire ou des poids conviennent. N'ajoutez pas plus de 1 à 2 kg sur 1 à 2 semaines. Augmentez également le nombre de répétitions et de séries. Au cours de l'entraînement, faites des pompes jusqu'à 90 à 100 fois. Vous pouvez les faire en 4-5 approches.
Étape 4
Placez vos pieds sur une légère élévation. C'est une autre façon d'augmenter la force de vos pompes, car la position haute exercera une pression accrue sur les muscles de votre poitrine. Utilisez une chaise, un canapé ou l'aide de votre partenaire pour cela. Demandez à tenir vos jambes pendant que vous effectuez l'ensemble. N'oubliez pas que cette méthode ne doit être utilisée qu'après 1 à 2 mois d'entraînement, sinon vous pouvez facilement vous blesser au dos.
Étape 5
Mangez des aliments riches en protéines et en glucides. Les muscles se développent non pas tant par l'exercice que par une bonne nutrition. Mangez plus de fromage cottage, de céréales, de pâtes, de sarrasin, de poulet et de produits à base de farine. De cette façon, vous pouvez nourrir vos muscles et déclencher leur croissance.
