Le déséquilibre entre un torse gonflé et des jambes faibles trahit instantanément un bodybuilder inexpérimenté. Bien sûr, les épaules, les bras et la poitrine sont spectaculaires à la fois dans un T-shirt et un col roulé serré. Et les jambes… Eh bien, elles peuvent être recouvertes de jeans baggy, d'autant plus qu'un tel modèle est désormais à la mode. Mais l'accès solennel à la plage devra être reporté pour ne pas faire rire les autres. Heureusement, les muscles de la cuisse sont les muscles les plus faciles à entraîner dans votre corps.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - régime hyperprotéiné.
Instructions
Étape 1
Approchez-vous de la barre au sol. Asseyez-vous avec vos genoux touchant la barre. Saisissez la barre avec une prise large, cambrez le bas du dos, écartez les omoplates et redressez les bras. D'un seul mouvement puissant, redressez vos jambes et votre corps et haussez les épaules. La barre doit se déplacer très près du corps. Lorsque le projectile monte par inertie au niveau de la poitrine, asseyez-vous sous la barre, amenez vos coudes vers l'avant et posez doucement la barre sur vos épaules. Abaissez la barre au sol et répétez.
Étape 2
Placez la barre sur les muscles deltoïdes antérieurs. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tenez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Vous pouvez saisir la barre avec une poignée croisée si cela est plus confortable pour vous. Lorsque vous reculez votre bassin, pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat profond de sorte que vos articulations de la hanche tombent en dessous de vos genoux. Remettre sur la grille et répéter.
Étape 3
Placez la barre sur votre dos. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, pliez-les légèrement au niveau des genoux et redressez-vous. Faites un grand pas en arrière tout en pliant les deux jambes, mais transférez votre poids principalement sur la jambe devant. Revenez à la position de départ, répétez la fente sur l'autre jambe. Faites le bon nombre de séries pour chaque jambe.
Étape 4
Saisissez la barre avec une prise large et poussez la barre au-dessus de votre tête. Redressez complètement vos coudes et fixez le projectile directement au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas plier les bras vers l'avant et de vous abaisser dans un squat profond. Remettre sur la grille et répéter.
Étape 5
Abaissez la barre au sol, placez vos tibias près de la barre et accroupissez-vous en pliant légèrement le bas du dos. Prenez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Poussez avec vos pieds et soulevez la barre du sol. Lorsque la barre est presque au niveau des genoux, commencez à étendre le corps et redressez-vous complètement. Sans perdre le contact avec la barre, revenez au squat et recommencez.
Étape 6
Travail lourd à moyen. Les muscles de la cuisse sont principalement composés de fibres musculaires rapides et conviennent mieux aux charges courtes de haute intensité. Il est préférable de faire trois à cinq répétitions avec le poids maximum que vous pouvez vous permettre que de vous accroupir pendant une demi-heure avec un poids léger.
Étape 7
Augmentez les protéines maigres dans votre alimentation. Vos muscles ont besoin de protéines pour se développer. Assurez-vous de consommer des protéines facilement digestibles immédiatement après l'entraînement. Ils seront utilisés pour développer vos muscles forts. Une portion de crème glacée ou un verre de yaourt nature est idéal.
