La planche est un exercice statique et apparemment simple - il présente d'énormes avantages pour le corps. Pendant que vous essayez de vous maintenir allongé dans le support pendant une demi-minute, tous les muscles du cou aux mollets sont soumis à un stress énorme.
Il semblerait que la planche soit un exercice de la catégorie "ne frappez pas une personne menteuse". Essayez cependant de vous figer une demi-minute (c'est le temps de base pour les débutants) en position, et vous comprendrez que tout n'est pas si simple. Pour tenir, il faut faire beaucoup d'efforts, et pendant que l'on lutte pour ne pas plier, presque tous les muscles du corps travaillent: cou, épaules, bras, poitrine, dos, abdos, fesses, cuisses, mollets.. masse musculaire, mais si vous faites, comme disent les professionnels, un "corset de fer" - votre corps deviendra tonique, gaufré, et vos abdos deviendront "acier".
Essayez de faire la barre tous les jours - et après 2 semaines, vous remarquerez un excellent résultat dans le miroir !
Comment faire correctement une planche classique ?
Allongez-vous face contre terre. Pliez vos coudes à 90 degrés, allez au support en vous allongeant sur vos coudes. Appuyez-vous uniquement sur vos avant-bras et le bout de vos orteils. Les coudes sont juste sous les épaules.
Serrez vos abdominaux et vos fesses en vous assurant que vos hanches et le bas du dos ne se plient pas. Le corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux talons. Respirez uniformément. Tenez le plus longtemps possible, pliez doucement les genoux et revenez à la position de départ.
Vous devez commencer à vous entraîner à partir de 10-30 secondes pour les débutants, en augmentant progressivement le temps dans la barre à 1,5 minute. Après avoir répété l'exercice plusieurs fois, étirez-vous bien.
Possibilités d'exercices:
Allongé dans la position de départ, redressez complètement vos coudes en vous appuyant sur vos bras tendus. Assurez-vous que le dos de la colonne vertébrale et des épaules ne "s'affaisse" pas et ne se plie pas en arc de cercle !
Allongez-vous en position de planche classique en vous appuyant sur vos coudes. Un - pendant que vous expirez, redressez votre main droite, posez votre paume sur le sol, deux - redressez votre main gauche. Trois - pliez votre bras droit en arrière, en vous appuyant sur le coude, quatre - pliez votre bras gauche et revenez à la position de départ.
Pendant ce temps, assurez-vous que votre dos, vos fesses, vos hanches et vos jambes restent droits.
L'exercice fait travailler le corps dans un mode amélioré, ajoute une charge cardio.
Étendez-vous en planche. Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses. Placez votre poids sur les orteils de votre pied gauche. Redressez votre jambe droite (le talon regarde vers le plafond, l'orteil vers le sol), ramenez-la de 10 à 20 centimètres en arrière. Geler dans cette position. Répétez ensuite le même exercice sur l'autre jambe.
Étirez-vous en planche sur les bras tendus. Levez lentement votre main droite vers l'avant et en même temps, ramenez votre jambe gauche en arrière. Congelez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Assurez-vous que votre bras tendu vers l'avant est en ligne droite avec votre torse et votre jambe allongés vers l'arrière. Revenez doucement à la position de départ et répétez le même exercice en étirant le bras gauche et la jambe droite.
Allongez-vous sur le côté droit. Pliez votre bras droit - le coude est exactement sous l'épaule, repose sur le sol. Le bras gauche est plié, la paume est à la taille. Étirez-vous en ficelle, les jambes, les hanches, le bas du dos sont en ligne droite. Le support est sur l'avant-bras droit et la plante des pieds. Tenez le plus longtemps possible, revenez lentement à la position de départ.
Répétez le même exercice de l'autre côté.
Redressez votre main droite, reposez-vous sur votre paume droite - elle doit être strictement sous l'épaule. Levez votre main gauche pour qu'elle soit en ligne droite avec la droite, Les jambes sont étendues, seules les parties latérales des semelles reposent sur le sol. Gardez votre torse, vos jambes et votre taille droits et ne pliez pas le ventre.
Répétez le même exercice de l'autre côté.
