La planche est l'un des exercices les plus populaires et les plus polyvalents qui exerce une pression sur les muscles de l'épaule, du dos, des fesses et, surtout, de la presse.
Comment faire la planche correctement
- Le dos pendant l'exercice doit être parfaitement plat.
- Le bassin doit être parallèle au sol.
- Gardez vos épaules au même niveau que vos coudes ou vos poignets.
- Le cou, le dos et les jambes doivent être alignés.
- Les jambes lors de l'exécution de la planche doivent être complètement droites.
L'essence de l'exercice est de rester dans le bar le plus longtemps possible, l'essentiel est de tout faire correctement. Habituellement, les débutants commencent par quelques secondes, augmentant progressivement la longueur de la position dans la planche. Assurez-vous de garder votre respiration même pendant l'exercice.
Ce que fait la planche:
- la presse est de plus en plus dure
- les fesses gagnent en élasticité
- la colonne vertébrale, les épaules et les bras sont renforcés
- la posture s'améliore
- tout le corps devient plus tonique
Planche classique: technique d'exécution
Prenez une position horizontale en mettant l'accent sur les orteils et les bras tendus. Les mains sont sous les épaules, les pieds sont joints, le dos est droit. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile si vous ne vous reposez pas sur vos mains, mais sur vos coudes. Pour ce faire, pliez les bras au niveau des coudes, dans ce cas les coudes doivent être strictement sous l'épaule.
Planche latérale: technique d'exécution
Allongé sur le côté, appuyez-vous sur vos jambes et votre coude tendus. Le bras plié au niveau du coude doit être perpendiculaire au corps. Placez votre autre main sur votre taille. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en redressant doucement le bras de soutien. Cela créera une barre sur un bras droit. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, tendez également votre autre bras.
Planche inversée: technique d'exécution
Asseyez-vous sur le sol avec vos mains derrière votre dos, puis soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Les bras tendus, reposez-vous sur le sol, un angle de 90 degrés doit se former entre les avant-bras et les mains.
Temps d'exécution de la planche
- Pour les débutants: 4 séries de 15 secondes
- Pour la "moyenne": 4 séries de 30 secondes
- Pour les pros: 4 séries de 1 minute
L'effet visible apparaîtra après environ 2-3 semaines d'exercice régulier.
